Czy powinienem wykonywać Wykroki na Smithie z przedniej czy tylnej nogą pod sztangą?

Ustaw się tak, aby sztanga pozostała nad twoim środkiem ciężkości, co zazwyczaj oznacza, że tylna noga pozostaje bliżej bezpośrednio pod sztangą. Pozwala to na utrzymanie równowagi podczas wykonywania kroku przedniej nogą do przodu w wykrok.

Jak daleko do przodu powinienem wykonać krok podczas Wykroków na Smithie?

Wykonaj krok wystarczająco daleko do przodu, aby w pozycji dolnej przednia goleń była pionowa lub lekko pochylona do tyłu, z kolanem za palcami stóp. Odległość ta zależy od wzrostu i długości kończyn, ale zazwyczaj wynosi od 60 do 90 cm.

Czy mogę wykonywać spacerujące wykroki na Smithie?

Smith nie nadaje się do spacerujących wykroków, ponieważ ustalone pionowe tory sztangi uniemożliwiają ruch do przodu. Wykonuj stacjonarne wykroki na Smithie lub spacerujące wykroki z hantlami lub wolną sztangą.

Wykroki na Smithie

Wykroki na Smithie to ćwiczenie na mięśnie nóg, które wykorzystuje ustalone tory sztangi do wykonywania wykroków ze zwiększoną stabilnością i obciążeniem. Sprawdza się dla osób, które chcą izolować mięśnie czworogłowe i mięśnie tylnej części uda, minimalizując wymagania równowagi.

Partia mięśniowa: Nogi
Główne mięśnie: czworogłowe uda, dwugłowe uda
Sprzęt: Maszyna

Jak wykonać Wykroki na Smithie

Ustaw sztangę na Smithie na wysokości górnej części pleców i umieść ją na górnych włóknach mięśnia czworogłowego i ramionach.
Zdjąć sztangę i wykonać krok jedną nogą do przodu, przyjmując pozycję w rozkroku, utrzymując tułów wyprostowany.
Obniżyć ciało, zginając oba kolana, aż tylne kolano zbliży się do podłogi, a przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
Wcisnąć się przez przednie stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Ukończyć wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim przejdziesz na drugą stronę.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj przednie kolano w linii z palcami stóp, zamiast pozwalać mu się zawalać do wewnątrz, aby zachować prawidłowe ustawienie.
Umieść przednie stopy wystarczająco daleko do przodu, aby kolano pozostało za palcami stóp na dole ruchu.
Utrzymuj wyprostowany tułów przez całą ruch, angażując mięśnie brzucha i unikając nadmiernego pochylenia do przodu.

Częste błędy

Wykonanie zbyt krótkiego kroku powoduje, że przednie kolano przesuwają się nadmiernie nad palce stóp, zwiększając obciążenie kolana.
Pozwolenie przedniemu kolanu zapaść się do wewnątrz zmniejsza stabilność i powoduje niepotrzebny stres na stawie kolanowym.
Zbyt duże pochylenie tułowia do przodu przesuwa nacisk z nóg i może obciążać dolny odcinek kręgosłupa.

Serie i powtórzenia

Dla siły wykonaj 3 do 4 serie po 6 do 8 powtórzeń na nogę z większym obciążeniem; dla hipertrofii użyj 3 do 4 serii po 10 do 15 powtórzeń na nogę z umiarkowanym ciężarem.

Śledź Wykroki na Smithie w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Czy powinienem wykonywać Wykroki na Smithie z przedniej czy tylnej nogą pod sztangą?: Ustaw się tak, aby sztanga pozostała nad twoim środkiem ciężkości, co zazwyczaj oznacza, że tylna noga pozostaje bliżej bezpośrednio pod sztangą. Pozwala to na utrzymanie równowagi podczas wykonywania kroku przedniej nogą do przodu w wykrok.
Jak daleko do przodu powinienem wykonać krok podczas Wykroków na Smithie?: Wykonaj krok wystarczająco daleko do przodu, aby w pozycji dolnej przednia goleń była pionowa lub lekko pochylona do tyłu, z kolanem za palcami stóp. Odległość ta zależy od wzrostu i długości kończyn, ale zazwyczaj wynosi od 60 do 90 cm.
Czy mogę wykonywać spacerujące wykroki na Smithie?: Smith nie nadaje się do spacerujących wykroków, ponieważ ustalone pionowe tory sztangi uniemożliwiają ruch do przodu. Wykonuj stacjonarne wykroki na Smithie lub spacerujące wykroki z hantlami lub wolną sztangą.

Więcej Ćwiczenia na nogi

Wszystkie Ćwiczenia na nogi →