Skal jeg gjøre utfall i Smith-maskin med fremre eller bakre fot under stangen?

Posisjonér deg slik at stangen holder seg over tyngdepunktet ditt, noe som vanligvis betyr at bakre fot står nærmest rett under stangen. Dette gjør at du kan opprettholde balansen når du tar fremre fot fremover i utfallet.

Hvor langt fremover skal jeg steget for utfall i Smith-maskin?

Ta steget langt nok frem til at fremre legg er vertikalt eller litt tilbakelent i bunnposisjonen, med kneet bak tærne. Denne avstanden varierer med høyde og lemmelengde, men er typisk mellom 60 og 90 cm.

Kan jeg gjøre gående utfall i Smith-maskin?

Smith-maskinen egner seg ikke til gående utfall fordi den faste vertikale stangbanen forhindrer fremovergående bevegelse. Bruk stasjonære utfall i Smith-maskinen, eller utfør gående utfall med manualer eller fri stang i stedet.

Utfall i Smith-maskin

Utfall i Smith-maskin er en underkroppsøvelse som bruker en fast stangbane for å utføre utfall med ekstra stabilitet og belastning. Den passer for utøvere som ønsker å isolere quadriceps og hamstrings samtidig som balansekravene minimeres.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: quadriceps, hamstrings
Utstyr: Maskin

Hvordan gjøre Utfall i Smith-maskin

Still inn stangen i Smith-maskinen på øvre rygghøyde og plasser den over øvre trapezius og skuldrene.
Løft stangen ut av stativet og ta ett steg fremover med den ene foten i en splittstilling, mens du holder overkroppen oppreist.
Senk kroppen ved å bøye begge knærne til bakre kne nærmer seg gulvet og fremre lår er omtrent parallelt med bakken.
Press deg opp gjennom fremre fot for å returnere til startposisjonen.
Fullfør alle repetisjoner på ett ben før du bytter til den andre siden.

Formtips

Hold fremre kne i linje med tærne i stedet for å la det falle innover for å opprettholde riktig posisjon.
Plasser fremre fot langt nok frem slik at kneet holder seg bak tærne i bunnen av bevegelsen.
Oppretthold en oppreist overkropp gjennom hele bevegelsen ved å aktivere kjernemuskulaturen og unngå overdreven framoverhelning.

Vanlige feil

For kort steg fører til at fremre kne beveger seg for langt over tærne, noe som øker belastningen på kneet.
Å la fremre kne falle innover reduserer stabiliteten og legger uønsket belastning på kneleddet.
Å lene overkroppen for langt fremover flytter fokuset bort fra bena og kan belaste korsryggen.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 4 sett med 6 til 8 repetisjoner per ben med tyngre vekt. For hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner per ben med moderat vekt.

Spor Utfall i Smith-maskin i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Skal jeg gjøre utfall i Smith-maskin med fremre eller bakre fot under stangen?: Posisjonér deg slik at stangen holder seg over tyngdepunktet ditt, noe som vanligvis betyr at bakre fot står nærmest rett under stangen. Dette gjør at du kan opprettholde balansen når du tar fremre fot fremover i utfallet.
Hvor langt fremover skal jeg steget for utfall i Smith-maskin?: Ta steget langt nok frem til at fremre legg er vertikalt eller litt tilbakelent i bunnposisjonen, med kneet bak tærne. Denne avstanden varierer med høyde og lemmelengde, men er typisk mellom 60 og 90 cm.
Kan jeg gjøre gående utfall i Smith-maskin?: Smith-maskinen egner seg ikke til gående utfall fordi den faste vertikale stangbanen forhindrer fremovergående bevegelse. Bruk stasjonære utfall i Smith-maskinen, eller utfør gående utfall med manualer eller fri stang i stedet.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →