Měl bych dělat výpady na Smithově stroji s přední nebo zadní nohou pod hrazdu?

Umístěte se tak, aby hrazda zůstala nad vaším těžištěm, což obvykle znamená, že vaše zadní noha zůstane blíže přímo pod hrazdu. To vám umožní udržet rovnováhu, když postavíte přední nohu dopředu do výpadu.

Jak daleko dopředu bych měl kročit u výpadů na Smithově stroji?

Kročte dostatečně dopředu, aby v nejnižší pozici byla vaše přední holenec svislá nebo mírně skloněná dozadu, s kolenem za prsty nohy. Tato vzdálenost se liší podle výšky a délky končetin, ale obvykle se pohybuje od 60 do 90 cm.

Mohu dělat chůzející výpady na Smithově stroji?

Smithův stroj není vhodný pro chůzející výpady, protože pevná svislá dráha hrazdy znemožňuje pohyb vpřed. Používejte stacionární výpady na Smithově stroji nebo proveďte chůzející výpady s činkami nebo volnou hrazdu.

Výpady na Smithově stroji

Výpady na Smithově stroji jsou cvičení zaměřené na dolní část těla, které využívají pevnou dráhu hrazdy pro stabilnější a zatíženější provedení výpadů. Hodí se pro ty, kteří chtějí izolovat kvadriceps a hamstringy s minimálními nároky na rovnováhu.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps, hamstringy
Vybavení: Stroj

Jak dělat Výpady na Smithově stroji

Nastavte hrazdu Smithova stroje na výšku horní části zad a umístěte ji přes horní část trapézů a ramena.
Vyjměte hrazdu a postavte jednu nohu dopředu do rozdělené pozice, přičemž udržujte trup vzpřímený.
Spusťte tělo ohnutím obou kolen, dokud se zadní koleno nepřiblíží k zemi a přední stehno není přibližně rovnoběžné se zemí.
Tlačte přední nohou, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Dokončete všechny opakování na jedné noze, pak si vyměňte strany.

Tipy na techniku

Udržujte přední koleno v souladu s prsty nohy, aby se nekrčilo dovnitř a byla zachována správná poloha.
Postavte přední nohu dostatečně dopředu, aby vaše koleno zůstalo za prsty nohy v nejnižším bodě pohybu.
Během celého pohybu udržujte vzpřímený trup zapojením jádra a vyhněte se nadměrnému předklonu.

Časté chyby

Příliš krátký krok způsobuje, že přední koleno se příliš posouvá přes prsty nohy, což zvyšuje zátěž na koleno.
Pokud necháte přední koleno se hroutit dovnitř, snižuje se stabilita a vzniká nežádoucí tlak na kolenní kloub.
Příliš velký předklon trupu přesouvá zátěž pryč od nohou a může zatížit dolní část zad.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 4 série po 6 až 8 opakováních na jednu nohu s těžší zátěží; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních na jednu nohu se střední váhou.

Sleduj Výpady na Smithově stroji v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych dělat výpady na Smithově stroji s přední nebo zadní nohou pod hrazdu?: Umístěte se tak, aby hrazda zůstala nad vaším těžištěm, což obvykle znamená, že vaše zadní noha zůstane blíže přímo pod hrazdu. To vám umožní udržet rovnováhu, když postavíte přední nohu dopředu do výpadu.
Jak daleko dopředu bych měl kročit u výpadů na Smithově stroji?: Kročte dostatečně dopředu, aby v nejnižší pozici byla vaše přední holenec svislá nebo mírně skloněná dozadu, s kolenem za prsty nohy. Tato vzdálenost se liší podle výšky a délky končetin, ale obvykle se pohybuje od 60 do 90 cm.
Mohu dělat chůzející výpady na Smithově stroji?: Smithův stroj není vhodný pro chůzející výpady, protože pevná svislá dráha hrazdy znemožňuje pohyb vpřed. Používejte stacionární výpady na Smithově stroji nebo proveďte chůzející výpady s činkami nebo volnou hrazdu.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →