Soll ich bei Ausfallschritten an der Smith-Maschine mit dem vorderen oder hinteren Fuß unter der Stange stehen?

Positioniere dich so, dass die Stange über deinem Körperschwerpunkt bleibt, was normalerweise bedeutet, dass dein hinterer Fuß näher direkt unter der Stange steht. So kannst du das Gleichgewicht halten, während du den vorderen Fuß nach vorne in den Ausfallschritt setzt.

Wie weit sollte ich bei Ausfallschritten an der Smith-Maschine nach vorne treten?

Tritt so weit nach vorne, dass in der unteren Position dein vorderes Schienbein vertikal oder leicht nach hinten geneigt ist und dein Knie hinter den Zehen bleibt. Diese Distanz variiert je nach Körpergröße und Beinlänge, liegt aber typischerweise zwischen 60 und 90 cm.

Kann ich Walking Lunges in der Smith-Maschine machen?

Die Smith-Maschine eignet sich nicht für Walking Lunges, da die fest geführte vertikale Stange eine Vorwärtsbewegung verhindert. Führe stattdessen stationäre Ausfallschritte in der Smith-Maschine aus oder mache Walking Lunges mit Kurzhanteln oder einer freien Langhantel.

Ausfallschritte an der Smith-Maschine

Ausfallschritte an der Smith-Maschine sind eine Unterkörperübung, bei der du durch die geführte Langhantel Ausfallschritte mit zusätzlicher Stabilität und Belastung ausführst. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Quadrizeps und Beinbeuger gezielt trainieren möchten, ohne dabei das Gleichgewicht stark beanspruchen zu müssen.

Muskelgruppe: Beine
Primäre Muskeln: quadrizeps, beinbeuger
Equipment: Maschine

So führst du Ausfallschritte an der Smith-Maschine aus

Stelle die Stange der Smith-Maschine auf Höhe deines oberen Rückens ein und positioniere sie auf deinem oberen Trapezmuskel und deinen Schultern.
Löse die Stange aus der Halterung und setze einen Fuß nach vorne in eine Schrittstellung, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst.
Senke deinen Körper ab, indem du beide Knie beugst, bis dein hinteres Knie sich dem Boden nähert und dein vorderer Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
Drücke dich über den vorderen Fuß kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
Führe alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Ausführungstipps

Achte darauf, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleibt und nicht nach innen knickt, um eine saubere Ausrichtung beizubehalten.
Positioniere deinen vorderen Fuß weit genug nach vorne, damit dein Knie in der unteren Position hinter den Zehen bleibt.
Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht, indem du deinen Rumpf anspannst und eine übermäßige Vorlage vermeidest.

Häufige Fehler

Ein zu kurzer Ausfallschritt führt dazu, dass das vordere Knie zu weit über die Zehen wandert und erhöht die Belastung des Kniegelenks.
Wenn das vordere Knie nach innen kippt, verringert sich die Stabilität und es entsteht unerwünschter Stress auf das Kniegelenk.
Eine zu starke Vorlage des Oberkörpers verlagert den Fokus weg von den Beinen und kann den unteren Rücken belasten.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraftaufbau führe 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit höherem Gewicht aus, für Muskelaufbau nutze 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein mit moderatem Gewicht.

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Häufig gestellte Fragen

Soll ich bei Ausfallschritten an der Smith-Maschine mit dem vorderen oder hinteren Fuß unter der Stange stehen?: Positioniere dich so, dass die Stange über deinem Körperschwerpunkt bleibt, was normalerweise bedeutet, dass dein hinterer Fuß näher direkt unter der Stange steht. So kannst du das Gleichgewicht halten, während du den vorderen Fuß nach vorne in den Ausfallschritt setzt.
Wie weit sollte ich bei Ausfallschritten an der Smith-Maschine nach vorne treten?: Tritt so weit nach vorne, dass in der unteren Position dein vorderes Schienbein vertikal oder leicht nach hinten geneigt ist und dein Knie hinter den Zehen bleibt. Diese Distanz variiert je nach Körpergröße und Beinlänge, liegt aber typischerweise zwischen 60 und 90 cm.
Kann ich Walking Lunges in der Smith-Maschine machen?: Die Smith-Maschine eignet sich nicht für Walking Lunges, da die fest geführte vertikale Stange eine Vorwärtsbewegung verhindert. Führe stattdessen stationäre Ausfallschritte in der Smith-Maschine aus oder mache Walking Lunges mit Kurzhanteln oder einer freien Langhantel.

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