Gym TrackAfundo no Smith
O afundo no Smith é um exercício para membros inferiores que utiliza uma barra com trajetória fixa para realizar afundos com maior estabilidade e carga. É indicado para praticantes que desejam trabalhar quadríceps e posteriores de coxa minimizando a demanda de equilíbrio.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, posteriores de coxa
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Afundo no Smith
- Ajuste a barra do Smith na altura da parte superior das costas e posicione-a sobre o trapézio superior e ombros.
- Destrave a barra e dê um passo à frente com um dos pés em posição de afastamento, mantendo o tronco ereto.
- Desça o corpo flexionando ambos os joelhos até que o joelho de trás se aproxime do chão e a coxa da frente fique aproximadamente paralela ao solo.
- Empurre com o pé da frente para retornar à posição inicial.
- Complete todas as repetições com uma perna antes de trocar para o outro lado.
Dicas de execução
- Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé, evitando que ele caia para dentro, para preservar o alinhamento correto.
- Posicione o pé da frente suficientemente à frente para que o joelho permaneça atrás dos dedos do pé na parte inferior do movimento.
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento contraindo o abdômen e evitando inclinação excessiva para frente.
Erros comuns
- Dar um passo muito curto faz com que o joelho da frente avance excessivamente sobre os dedos do pé, aumentando o estresse no joelho.
- Permitir que o joelho da frente caia para dentro reduz a estabilidade e gera estresse indesejado na articulação do joelho.
- Inclinar o tronco demais para frente desloca a ênfase das pernas e pode sobrecarregar a região lombar.
Séries e repetições
Para força, realize 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições por perna com carga mais pesada; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo fazer o afundo no Smith com o pé da frente ou de trás embaixo da barra?
- Posicione-se de forma que a barra fique sobre o seu centro de massa, o que normalmente significa manter o pé de trás mais próximo de ficar diretamente sob a barra. Isso permite manter o equilíbrio ao avançar o pé da frente para o afundo.
- Qual distância devo dar o passo para frente no afundo no Smith?
- Avance o suficiente para que na posição inferior a canela da frente fique vertical ou levemente inclinada para trás, com o joelho atrás dos dedos do pé. Essa distância varia conforme altura e comprimento dos membros, mas geralmente fica entre 60 e 90 cm.
- Posso fazer afundo caminhado no Smith?
- O Smith não é adequado para afundo caminhado porque a trajetória vertical fixa da barra impede o deslocamento para frente. Use afundos estacionários no Smith ou realize afundos caminhados com halteres ou barra livre.