Gym TrackSmith machine lunge
De Smith machine lunge is een oefening voor het onderlichaam waarbij je gebruikmaakt van de vaste stangbaan van de Smith machine. Dit geeft je extra stabiliteit en maakt het mogelijk om zwaarder te laden. Deze oefening is ideaal als je je quadriceps en hamstrings wilt isoleren zonder veel balanseis.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, hamstrings
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Smith machine lunge doet
- Zet de stang van de Smith machine op schouderhoogte en plaats deze over je bovenrug en schouders.
- Til de stang uit de machine en zet één voet naar voren in een split stance, met je romp rechtop.
- Zak af door beide knieën te buigen tot je achterste knie bijna de grond raakt en je voorbeen ongeveer parallel aan de grond staat.
- Duw via je voorste voet om terug naar de startpositie te komen.
- Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je van been wisselt.
Techniek tips
- Zorg dat je voorste knie in lijn blijft met je tenen en niet naar binnen zakt, zodat je goede uitlijning behoudt.
- Plaats je voorste voet ver genoeg naar voren zodat je knie aan de onderkant van de beweging achter je tenen blijft.
- Houd je romp rechtop gedurende de hele beweging door je core in te spannen en niet te veel naar voren te leunen.
Veelgemaakte fouten
- Een te korte stap zorgt ervoor dat je voorste knie te veel over je tenen gaat, wat extra belasting op de knie geeft.
- Als je je voorste knie naar binnen laat zakken, verlies je stabiliteit en ontstaat ongewenste stress op het kniegewricht.
- Te veel naar voren leunen met je romp verschuift de nadruk weg van je benen en kan je onderrug belasten.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been uit met zwaarder gewicht; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Smith machine lunge in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de Smith machine lunge doen met mijn voorste voet of achterste voet onder de stang?
- Positioneer jezelf zodat de stang boven je zwaartepunt blijft, wat meestal betekent dat je achterste voet dichter onder de stang staat. Dit stelt je in staat om je balans te behouden terwijl je je voorste voet naar voren zet in de lunge.
- Hoe ver naar voren moet ik stappen voor de Smith machine lunge?
- Stap ver genoeg naar voren zodat je voorste scheenbeen aan de onderkant van de beweging verticaal staat of licht naar achteren helt, met je knie achter je tenen. Deze afstand varieert per lengte en beenlengte, maar ligt meestal tussen de 60 en 90 centimeter.
- Kan ik walking lunges in de Smith machine doen?
- De Smith machine is niet geschikt voor walking lunges omdat de vaste verticale stangbaan voorwaartse beweging verhindert. Gebruik stationaire lunges in de Smith machine of voer walking lunges uit met halters of een vrije stang.