Gym TrackMeadows row
Il Meadows row è una remata monobraccio con bilanciere eseguita con una landmine, in posizione sfalsata, progettata per sviluppare i dorsali e la parte superiore della schiena con un ampio range di movimento. È ideale per chi vuole sviluppare la muscolatura della schiena in modo unilaterale e per chi ha bisogno di correggere squilibri di forza tra i due lati.
- Gruppo muscolare
- Dorso
- Muscoli primari
- dorsali alti
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Meadows row
- Posiziona il bilanciere in una landmine o fissa un'estremità in un angolo, quindi carica l'altra estremità con i dischi.
- Mettiti in posizione perpendicolare al bilanciere con una postura sfalsata, con il piede esterno avanti e quello interno indietro per stabilità.
- Fletti i fianchi e afferra il collare del bilanciere con la mano interna usando una presa neutra o in pronazione.
- Tira il bilanciere verso il fianco in un movimento ad arco, spingendo il gomito indietro e mantenendo il busto stabile.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato fino a estendere completamente il braccio, quindi ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi e le spalle quadrati per evitare rotazioni eccessive durante la tirata.
- Concentrati nel tirare con il gomito piuttosto che con la mano per massimizzare l'attivazione dei dorsali.
- Consenti una leggera rotazione del busto nella parte alta del movimento per ottenere la completa retrazione scapolare senza forzarla.
Errori comuni
- Una rotazione eccessiva del busto durante la tirata riduce la tensione sui dorsali e trasforma l'esercizio in un movimento rotatorio piuttosto che in una remata.
- Usare lo slancio per sollevare il peso impedisce il corretto coinvolgimento muscolare e aumenta il rischio di infortunio alla schiena lombare.
- Afferrare troppo lontano dal collare crea un carico sbilanciato e rende il bilanciere più difficile da controllare durante tutto il range di movimento.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per braccio; per la forza, utilizza 3-5 serie da 5-8 ripetizioni per braccio con carichi più pesanti.
Traccia il Meadows row in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra il Meadows row e una remata con bilanciere tradizionale?
- Il Meadows row è eseguito in modo monobraccio con una landmine e postura sfalsata, permettendo un range di movimento più ampio e un maggiore allungamento dei dorsali rispetto alle remate bilaterali. Questo setup riduce anche lo stress sulla schiena lombare e consente di correggere gli squilibri di forza tra i due lati.
- Devo usare le fasce per il Meadows row?
- Le fasce possono essere utili se la forza di presa limita la tua capacità di completare le ripetizioni target, permettendoti di concentrarti sul coinvolgimento della schiena piuttosto che sulla fatica dell'avambraccio. Tuttavia, se lo sviluppo della presa è un obiettivo, esegui almeno alcune serie senza fasce.
- Dove dovrei sentire lavorare il Meadows row?
- Dovresti sentire il lavoro principale nel dorsale del lato in movimento, insieme al coinvolgimento della parte media della schiena, del deltoide posteriore e del bicipite. Se senti un eccessivo affaticamento della schiena lombare, controlla la posizione della flessione dei fianchi e riduci il peso per mantenere la corretta forma.