메도우 로우

메도우 로우 하는 방법

1. 바벨을 랜드마인 장비에 고정하거나 코너에 한쪽 끝을 안전하게 고정한 후, 반대쪽 끝에 무게 판을 올려요.
2. 바벨에 수직으로 서서 엇갈린 자세를 취하되, 안쪽 팔 반대편 발을 앞으로, 안쪽 발을 뒤로 놓아 안정성을 확보해요.
3. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 숙여 안쪽 손으로 바벨 칼라를 중립 또는 오버핸드 그립으로 잡아요.
4. 바벨을 호 모양으로 엉덩이 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 뒤로 밀고, 몸통은 안정적으로 유지해요.
5. 바벨을 조절하면서 내려 팔이 완전히 펴질 때까지 내린 후, 원하는 반복 횟수만큼 반복한 다음 반대쪽으로 전환해요.

자세 팁

• 당기는 동안 엉덩이와 어깨가 정면을 향하도록 유지해 과도한 회전을 방지해요.
• 손보다는 팔꿈치로 당기는 데 집중하면 광배근 자극을 극대화할 수 있어요.
• 동작의 최상단에서 약간의 몸통 회전을 허용하면 견갑골을 완전히 수축시킬 수 있어요.

흔한 실수

• 당기는 동안 몸통을 과도하게 회전시키면 광배근의 긴장이 줄어들고 로우 운동이 회전 운동으로 변해요.
• 무게를 튕겨서 올리는 등 반동을 사용하면 근육이 제대로 자극되지 않고 허리 부상 위험이 높아져요.
• 칼라에서 너무 멀리 잡으면 무게 분산이 불균형해져 전체 가동 범위에서 바벨 조절이 어려워져요.

세트와 횟수

근비대를 목표로 할 때는 팔당 3~4세트에 8~12회를 수행하고, 근력 발달을 목표로 할 때는 팔당 3~5세트에 5~8회를 더 무거운 무게로 수행해요.

자주 묻는 질문

메도우 로우와 일반 바벨 로우의 차이점이 뭐예요?

메도우 로우는 랜드마인 장비와 엇갈린 자세를 이용해 한쪽 팔로만 수행하기 때문에 양쪽 팔 바벨 로우보다 더 넓은 가동 범위와 더 큰 광배근 스트레칭을 제공해요. 또한 허리 부담을 줄이고 양쪽 팔의 힘 불균형을 개선할 수 있어요.

메도우 로우를 할 때 스트랩을 사용해야 해요?

목표 반복 횟수를 완료하는 데 악력이 제한적이라면 스트랩을 사용하면 전완 피로보다는 등 자극에 집중할 수 있어요. 다만 악력 발달이 목표라면 최소한 일부 세트는 스트랩 없이 수행하는 게 좋아요.

메도우 로우는 어디서 자극을 느껴야 해요?

운동하는 쪽의 광배근에서 주로 자극을 느껴야 하며, 중부 등, 후면 삼각근, 이두근에서도 함께 자극을 느껴요. 허리에 과도한 긴장을 느낀다면 힌지 자세를 확인하고 무게를 줄여 올바른 자세를 유지하는 게 좋아요.

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