Gym TrackMuscle snatch
Muscle snatch to ćwiczenie sztangistyczne, w którym podnoszysz sztangę z zawieszenia lub podłogi do pozycji nad głową w jednym ruchu bez ponownego zgięcia kolan, opierając się wyłącznie na sile i szybkości górnej części ciała. Ćwiczenie sprawdza się doskonale dla sztangistów olimpijskich doskonalących mechanikę obrotu sztangi oraz dla zaawansowanych podnoszących budujących siłę barków i pułapek.
- Partia mięśniowa
- Barki
- Główne mięśnie
- naramienne, czworoboczne
- Sprzęt
- Sztanga
Jak wykonać Muscle snatch
- Zacznij ze sztangą na wysokości połowy uda (zawieszenie) lub na podłodze, chwytając ją szerokim chwytem snatchowym, z barkkami nad sztangą.
- Pociągnij sztangę dynamicznie do góry, używając barków i pułapek, utrzymując ramiona proste przez jak najdłuższy czas.
- Agresywnie wznieś ramiona na szczycie ciągu i zacznij podciągać łokcie wysoko i na zewnątrz.
- Szybko obróć łokcie pod sztangę i wypchnij ją nad głowę do pełnego wyprostowania, bez ponownego zgięcia kolan.
- Zakończ z sztangą nad głową, ramionami w pełnym wyprostowaniu i ciałem w stabilnej pozycji stojącej.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj kolana zablokowane od momentu rozpoczęcia ciągu, aby zmusić górną część ciała do wykonania całej pracy.
- Skoncentruj się na szybkim i agresywnym obrocie łokci pod sztangę zamiast jej wciskania.
- Zachowaj napięcie w mięśniach szerokiego grzbietu przez cały ciąg, aby utrzymać sztangę blisko ciała.
Częste błędy
- Ponowne zgięcie kolan podczas ciągu: to neguje cel izolacji siły obrotu górnej części ciała.
- Wciskanie sztangi nad głowę zamiast podciągnięcia się pod nią: to spowalnia obrót i utrwala złe nawyki dla pełnego snatchowania.
- Pozwolenie sztandze na oddalenie się od ciała: to wydłuża tor sztangi i zmniejsza efektywność obrotu.
Serie i powtórzenia
Wykonaj 3 do 5 serii po 3 do 5 powtórzeń z lekkim do umiarkowanym obciążeniem, ponieważ ćwiczenie to służy przede wszystkim rozwojowi techniki i mocy, a nie hipertrofii.
Śledź Muscle snatch w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między muscle snatch a power snatch?
- Muscle snatch nie pozwala na ponowne zgięcie kolan i opiera się wyłącznie na sile górnej części ciała do podniesienia sztangi nad głowę. Power snatch pozwala na niewielkie zgięcie kolan i opuszczenie bioder, aby przyjąć sztangę w częściowym przysiadzie.
- Jakie obciążenie powinienem używać do muscle snatch?
- Używaj 40 do 60 procent swojego maksymalnego snatchowania, ponieważ brak pracy nóg znacznie ogranicza obciążenie, które możesz podnieść. Priorytetem powinny być szybkość i technika, a nie maksymalne obciążenie.
- Czy mogę wykonywać muscle snatch z podłogi czy tylko z zawieszenia?
- Możesz wykonywać muscle snatch zarówno z podłogi, jak i z zawieszenia. Rozpoczęcie z zawieszenia jest bardziej popularne, ponieważ kładzie nacisk na obrót górnej części ciała bez dodatkowej złożoności początkowego ciągu z podłogi.