Gym TrackMuscle snatch
Muscle snatch er et øvelse med stang, hvor du trækker stangen fra hængende position eller gulvet til overhead i én bevægelse uden at bøje knæene igen. Øvelsen kræver ren øvre kropskraft og hastighed. Det passer godt til olympiske løftere, der vil forbedre deres teknik, og erfarne løftere, der vil opbygge kraft i skuldre og trapesius.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider, trapezius
- Udstyr
- Vægtstang
Sådan laver du Muscle snatch
- Start med stangen ved midtlår (hængende position) eller på gulvet med bredt snatch-greb og skuldre over stangen.
- Træk stangen eksplosivt opad ved hjælp af skuldre og trapesius, og hold armene strakte så længe som muligt.
- Træk skuldrene aggressivt op på toppen af træk-fasen og begynd at trække albuer højt og udad.
- Rotér albuer under stangen hurtigt og pres stangen overhead til fuld strækning uden at bøje knæene igen.
- Afslut med stangen overhead, arme låst, og kroppen i en stabil stående position.
Formtips
- Hold knæene låst, når træk-fasen begynder, så øvre krop udfører alt arbejdet.
- Fokuser på hurtig og aggressiv alburotation for at komme under stangen i stedet for at presse den op.
- Bevar spænding i ryggen gennem hele træk-fasen for at holde stangen tæt på kroppen.
Almindelige fejl
- At bøje knæene under træk-fasen: dette underminerer formålet med at isolere øvre kropskraft.
- At presse stangen overhead i stedet for at trække dig under den: dette bremser rotationshastigheden og skaber dårlige vaner til fulde snatch.
- At lade stangen svinge væk fra kroppen: dette skaber en længere stangbane og reducerer effektiviteten i rotationen.
Sæt og reps
Udfør 3 til 5 sæt med 3 til 5 gentagelser med let til moderat vægt, da øvelsen primært handler om teknik og kraftudvikling snarere end muskelopbygning.
Track Muscle snatch i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvad er forskellen mellem muscle snatch og power snatch?
- Muscle snatch kræver ingen knæbøjning og afhænger udelukkende af øvre kropskraft til at trække stangen overhead. Power snatch tillader en lille knæbøjning og hoftsænkning for at modtage stangen i en delvis squat-position.
- Hvilken vægt skal jeg bruge til muscle snatch?
- Brug 40 til 60 procent af dit maksimale snatch, da manglen på benekraft begrænser den vægt, du kan håndtere. Fokus skal være på hastighed og teknik snarere end maksimal vægt.
- Kan jeg lave muscle snatch fra gulvet eller kun fra hængende position?
- Du kan udføre muscle snatch fra både gulvet og hængende position. Start fra hængende position er mest almindeligt, da det lægger vægt på øvre kropskraft uden den ekstra kompleksitet ved det indledende træk fra gulvet.