Gym TrackMuscle Snatch
Der Muscle Snatch ist eine Langhantelübung, bei der du die Stange vom Hang oder Boden in einer Bewegung nach oben ziehst, ohne die Knie erneut zu beugen. Du verlässt dich dabei komplett auf Oberkörperkraft und Schnelligkeit. Die Übung eignet sich für Gewichtheber, die ihre Umsetzungsmechanik verfeinern wollen, und für erfahrene Athleten zum Aufbau von Schulter- und Trapez-Kraft.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids, trapezius
- Equipment
- Langhantel
So führst du Muscle Snatch aus
- Starte mit der Langhantel auf mittlerer Oberschenkelhöhe (Hang) oder vom Boden mit breitem Reißgriff und den Schultern über der Stange.
- Ziehe die Stange explosiv nach oben, indem du Schultern und Trapez einsetzt, und halte die Arme so lange wie möglich gestreckt.
- Ziehe die Schultern am höchsten Punkt des Zugs kräftig nach oben und beginne, die Ellbogen hoch und nach außen zu ziehen.
- Rotiere die Ellbogen schnell unter die Stange und drücke sie in die Überkopfposition, ohne die Knie erneut zu beugen.
- Beende die Bewegung mit der Stange über Kopf, gestreckten Armen und stabilem Stand.
Ausführungstipps
- Halte die Knie gestreckt, sobald der Zug beginnt, damit dein Oberkörper die gesamte Arbeit übernimmt.
- Konzentriere dich auf eine schnelle, aggressive Ellbogenrotation, um unter die Stange zu kommen, statt sie hochzudrücken.
- Halte während des gesamten Zugs Spannung im Latissimus, damit die Stange nah am Körper bleibt.
Häufige Fehler
- Die Knie während des Zugs erneut beugen: Das verfehlt den Zweck, die Umsetzungskraft des Oberkörpers zu isolieren.
- Die Stange nach oben drücken statt darunter zu ziehen: Das verlangsamt die Umsetzung und führt zu schlechten Gewohnheiten für das vollständige Reißen.
- Die Stange vom Körper wegschwingen lassen: Das verlängert den Zugweg und verringert die Effizienz der Umsetzung.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen und leichtem bis mittlerem Gewicht aus, da dies in erster Linie eine Technik- und Kraftentwicklungsübung ist und keine Hypertrophieübung.
Tracke Muscle Snatch in Gym Track
Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.
Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Muscle Snatch und Power Snatch?
- Beim Muscle Snatch beugst du die Knie nicht erneut und verlässt dich rein auf die Oberkörperkraft, um die Stange nach oben zu ziehen. Beim Power Snatch darfst du die Knie leicht beugen und die Hüfte absenken, um die Stange in einer teilweisen Kniebeuge aufzufangen.
- Mit welchem Gewicht soll ich Muscle Snatch ausführen?
- Verwende 40 bis 60 Prozent deines maximalen Reißgewichts, da der fehlende Beinantrieb das Gewicht deutlich begrenzt, das du bewältigen kannst. Der Fokus sollte auf Schnelligkeit und Technik liegen, nicht auf maximalem Gewicht.
- Kann ich Muscle Snatch vom Boden ausführen oder nur aus dem Hang?
- Du kannst Muscle Snatch sowohl vom Boden als auch aus dem Hang ausführen. Der Start aus dem Hang ist verbreiteter, da er die Oberkörperumsetzung betont, ohne die zusätzliche Komplexität des ersten Zugs vom Boden.