Gym TrackMuscle snatch
O muscle snatch é um movimento com barra que puxa a barra da posição hang ou do chão até acima da cabeça em um único movimento sem flexionar novamente os joelhos, dependendo inteiramente da força e velocidade da parte superior do corpo. É indicado para praticantes de levantamento olímpico que buscam refinar a mecânica de encaixe e para levantadores experientes que desejam desenvolver potência de ombros e trapézio.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides, trapézio
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Muscle snatch
- Comece com a barra na altura da coxa (hang) ou no chão com pegada ampla de snatch e ombros sobre a barra.
- Puxe a barra para cima de forma explosiva usando ombros e trapézio, mantendo os braços estendidos pelo máximo de tempo possível.
- Encolha os ombros agressivamente no topo da puxada e comece a puxar os cotovelos para cima e para fora.
- Gire os cotovelos por baixo da barra rapidamente e empurre a barra acima da cabeça até a extensão completa sem flexionar novamente os joelhos.
- Finalize com a barra acima da cabeça, braços travados e corpo em posição estável de pé.
Dicas de execução
- Mantenha os joelhos travados assim que a puxada começar para forçar a parte superior do corpo a fazer todo o trabalho.
- Foque em uma rotação de cotovelos rápida e agressiva para entrar embaixo da barra ao invés de empurrá-la para cima.
- Mantenha tensão no grande dorsal durante toda a puxada para manter a barra próxima ao corpo.
Erros comuns
- Flexionar novamente os joelhos durante a puxada: isso anula o propósito de isolar a força de encaixe da parte superior do corpo.
- Empurrar a barra acima da cabeça ao invés de puxar por baixo dela: isso reduz a velocidade de encaixe e cria vícios para o snatch completo.
- Deixar a barra se afastar do corpo: isso cria uma trajetória mais longa e reduz a eficiência do encaixe.
Séries e repetições
Execute 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com carga leve a moderada, pois este é principalmente um exercício de técnica e desenvolvimento de potência e não um movimento de hipertrofia.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre muscle snatch e power snatch?
- O muscle snatch não permite flexionar novamente os joelhos e depende puramente da força da parte superior do corpo para puxar a barra acima da cabeça. O power snatch permite uma leve flexão dos joelhos e descida do quadril para receber a barra em posição parcial de agachamento.
- Qual carga devo usar no muscle snatch?
- Use de 40 a 60 por cento da sua carga máxima de snatch completo, pois a ausência de impulso das pernas limita significativamente a carga que você consegue manejar. O foco deve estar na velocidade e técnica e não na carga máxima.
- Posso fazer muscle snatch do chão ou apenas da posição hang?
- Você pode executar o muscle snatch tanto do chão quanto da posição hang. Começar do hang é mais comum pois enfatiza o encaixe da parte superior do corpo sem a complexidade adicional da puxada inicial do chão.