Gym Trackシングルレッグヒップスラスト
シングルレッグヒップスラストは、片脚を上げた状態で股関節を伸展させることで、各側の大臀筋を集中的に鍛える単側性の自体重エクササイズです。左右の筋力差を改善したい、大臀筋の活性化を高めたい、またはより高度なヒップスラストのバリエーションへ進みたいというトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 臀部
- 主働筋
- 臀筋
- 器具
- 自重
シングルレッグヒップスラストのやり方
- 地面に座り、上背部をベンチまたは高さのある台に当てます。膝を曲げ、両足を床に付けた状態から始めます。
- 片脚を体の前に真っすぐ伸ばし、地面とほぼ平行に保ちます。
- 床に付いている脚のかかとで力を入れ、肩から膝まで体が一直線になるまでヒップを上げます。
- トップポジションで大臀筋を絞り、短く静止してからコントロールを保ちながらヒップを下ろします。
- 片脚のすべてのレップを完了してから、反対脚に切り替えます。
フォームのコツ
- あごを引き、肋骨を下げた状態を保ち、動作の最上部で腰椎の過伸展を避けます。
- つま先ではなく、働いている脚のかかとで力を入れることで、大臀筋の活性化を最大化します。
- 動作全体を通じてコアに緊張を保ち、骨盤を安定させ、過度な反り返りを防ぎます。
よくある間違い
- トップポジションで腰椎を過度に反らせる：これにより大臀筋への負荷が減り、腰椎への負担が増加します。
- 膝が内側に入る：これにより大臀筋の活性化が低下し、膝関節に不要なストレスがかかります。
- エキセントリック局面を急ぐ：これにより伸張位置での筋力とコントロールを構築する機会を逃します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、1脚あたり3～4セット、6～10レップをコントロールされたテンポで実施します。筋肥大を目的とする場合は、1脚あたり3～4セット、10～15レップを時間下張力に重点を置いて行います。
Gym Trackでシングルレッグヒップスラストを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 器具を使わずにシングルレッグヒップスラストをより難しくするにはどうすればよいですか？
- ヒップを下ろすのに3～4秒かけ、各レップのトップで2秒間静止することで、テンポを遅くします。また、働いている脚を小さなプラットフォームの上に置き、可動域を増やすこともできます。
- シングルレッグヒップスラスト中、伸ばした脚は完全に真っすぐ保つべきですか？
- 伸ばした脚は比較的真っすぐ保ちますが、過伸展を避けるため膝に軽い曲がりを持たせます。疲労に伴い脚が下がらないよう、地面と平行に保つことに集中してください。
- シングルレッグヒップスラストで大臀筋よりもハムストリングスを感じるのはなぜですか？
- 通常、床に付いている脚が体から遠すぎるか、トップで股関節を完全に伸展させていないことが原因です。床に付いている脚を大臀筋に近づけ、体が太ももと一直線になるまでヒップを上げることに集中してください。