Gym TrackElevação pélvica unilateral
A elevação pélvica unilateral é um exercício unilateral com peso corporal que isola cada glúteo através da extensão do quadril enquanto uma perna permanece elevada. É indicado para praticantes que buscam corrigir desequilíbrios de força, melhorar a ativação dos glúteos ou progredir para variações mais avançadas de elevação pélvica.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Elevação pélvica unilateral
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco ou superfície elevada, joelhos flexionados e pés apoiados no chão.
- Estenda uma perna à frente, mantendo-a aproximadamente paralela ao chão.
- Empurre pelo calcanhar do pé apoiado para elevar o quadril até que o tronco forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Contraia o glúteo no topo com uma pausa breve, depois desça o quadril de forma controlada.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.
Dicas de execução
- Mantenha o queixo recolhido e as costelas abaixadas para evitar hiperextensão da lombar no topo do movimento.
- Empurre pelo calcanhar da perna de trabalho em vez de impulsionar pelos dedos para maximizar o recrutamento dos glúteos.
- Mantenha tensão no core durante todo o movimento para estabilizar a pelve e prevenir arqueamento excessivo.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo: isso desvia a tensão dos glúteos e aumenta o risco de sobrecarga lombar.
- Permitir que o joelho caia para dentro: isso reduz a ativação dos glúteos e coloca estresse desnecessário na articulação do joelho.
- Apressar a fase excêntrica: isso desperdiça uma oportunidade de desenvolver força e controle na posição alongada.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições por perna com ritmo controlado; para hipertrofia, faça 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna com foco em tempo sob tensão.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Como tornar a elevação pélvica unilateral mais difícil sem equipamento?
- Reduza o ritmo levando 3 a 4 segundos para descer o quadril e faça uma pausa de 2 segundos no topo de cada repetição. Você também pode elevar o pé de trabalho sobre uma pequena plataforma para aumentar a amplitude de movimento.
- A perna estendida deve ficar completamente reta durante a elevação pélvica unilateral?
- A perna estendida deve permanecer relativamente reta, mas não travada, com uma leve flexão no joelho para evitar hiperextensão. Foque em mantê-la paralela ao chão em vez de deixá-la cair conforme você se cansa.
- Por que sinto a elevação pélvica unilateral mais nos posteriores de coxa do que nos glúteos?
- Isso geralmente significa que seu pé está posicionado muito longe do corpo ou você não está estendendo completamente o quadril no topo. Aproxime o pé apoiado dos glúteos e foque em elevar o quadril até que o tronco fique alinhado com a coxa.