Jak si mohu hip thrust na jedné noze ztížit bez vybavení?

Zpomalte tempo tak, že si vezměte 3 až 4 sekundy na spuštění kyčlí a 2 sekundy na pauzu v horní pozici každého opakování. Můžete také zvýšit pracující nohu na malou plošinu, abyste zvětšili rozsah pohybu.

Měla by zvednutá noha zůstat během hip thrustu na jedné noze zcela rovná?

Zvednutá noha by měla zůstat relativně rovná, ale ne zamčená, se mírným ohnutím v koleni, abyste se vyhnuli hyperextenzi. Zaměřte se na to, aby byla rovnoběžná se zemí, místo aby klesala, jak se unavujete.

Proč cítím hip thrust na jedné noze spíše v hamstringech než v hýždích?

To obvykle znamená, že je vaše opřené chodidlo umístěno příliš daleko od těla nebo plně neextendujete kyčle v horní pozici. Přesuňte opřené chodidlo blíže k hýždím a zaměřte se na zvednutí kyčlí, dokud vaše trup není v linii s vaším stehnem.

Hip thrust na jedné noze

Hip thrust na jedné noze je unilaterální cvičení s vlastní váhou, které izoluje každý gluteus maximální pomocí extenze kyčlí, zatímco jedna noha zůstává zvednutá. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí vyrovnat rozdíly v síle, zlepšit aktivaci hýždí nebo postoupit k pokročilejším variantám hip thrustu.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Hip thrust na jedné noze

Posaďte se na zem s horní částí zad opřenou o lavici nebo zvýšenou plochu, kolena ohnutá a chodidla na podlaze.
Natáhněte jednu nohu rovně před sebou, přibližně rovnoběžně se zemí.
Tlačte přes patu opřené nohy a zvedněte kyčle, dokud vaše tělo netvoří přímou linii od ramen ke kolenům.
V horní pozici stiskněte hýždě a krátce se zastavte, poté kontrolovaně spusťte kyčle dolů.
Dokončete všechny opakování na jedné straně, pak si vyměňte nohu.

Tipy na techniku

Držte bradu zatáhnutou a žebra dolů, abyste se vyhnuli hyperextenzi dolní části zad v horní pozici.
Tlačte přes patu pracující nohy místo tlačení přes prsty, abyste maximalizovali aktivaci hýždí.
Udržujte napětí v jádru po celou dobu cvičení, abyste stabilizovali pánev a zabránili nadměrnému prohnutí.

Časté chyby

Nadměrné prohnutí dolní části zad v horní pozici: to přesouvá napětí pryč od hýždí a zvyšuje riziko přetížení bederní páteře.
Povolení kolena, aby se stáčelo dovnitř: to snižuje aktivaci hýždí a vytváří zbytečné zatížení kolenního kloubu.
Spěchání během excentrické fáze: to ztrácí příležitost budovat sílu a kontrolu v prodloužené pozici.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních na nohu s kontrolovaným tempem; pro hypertrofii cílte na 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních na nohu se zaměřením na čas pod napětím.

Sleduj Hip thrust na jedné noze v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak si mohu hip thrust na jedné noze ztížit bez vybavení?: Zpomalte tempo tak, že si vezměte 3 až 4 sekundy na spuštění kyčlí a 2 sekundy na pauzu v horní pozici každého opakování. Můžete také zvýšit pracující nohu na malou plošinu, abyste zvětšili rozsah pohybu.
Měla by zvednutá noha zůstat během hip thrustu na jedné noze zcela rovná?: Zvednutá noha by měla zůstat relativně rovná, ale ne zamčená, se mírným ohnutím v koleni, abyste se vyhnuli hyperextenzi. Zaměřte se na to, aby byla rovnoběžná se zemí, místo aby klesala, jak se unavujete.
Proč cítím hip thrust na jedné noze spíše v hamstringech než v hýždích?: To obvykle znamená, že je vaše opřené chodidlo umístěno příliš daleko od těla nebo plně neextendujete kyčle v horní pozici. Přesuňte opřené chodidlo blíže k hýždím a zaměřte se na zvednutí kyčlí, dokud vaše trup není v linii s vaším stehnem.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →