Hvordan gør jeg etbenet hip thrust sværere uden udstyr?

Sænk tempoet ved at bruge 3 til 4 sekunder på at sænke hoften og pause i 2 sekunder øverst i hver gentagelse. Du kan også løfte dit arbejdende ben på en lille platform for at øge bevægelsesomfanget.

Skal mit strakte ben forblive helt lige under etbenet hip thrust?

Dit strakte ben skal forblive relativt lige, men ikke låst ud, med en let bøjning i knæet for at undgå overstrækking. Fokuser på at holde det parallelt med jorden i stedet for at lade det falde, når du bliver træt.

Hvorfor føler jeg etbenet hip thrust mere i mine hamstrings end i mine gluteus?

Dette betyder normalt, at dit planterede ben er placeret for langt fra din krop, eller at du ikke fuldt ud strækker hoften øverst. Flyt dit planterede ben tættere på dine gluteus og fokuser på at drive hoften op, indtil din overkrop er på linje med dit lår.

Etbenet hip thrust

Etbenet hip thrust er en ensidigt bodyweight-øvelse, der isolerer hver gluteus ved at strække hoften, mens det ene ben holdes løftet. Øvelsen passer til løftere, der gerne vil udbedre styrkeforskelle, forbedre gluteus-aktivering eller arbejde hen mod mere avancerede hip thrust-variationer.

Muskelgruppe: Baller
Primære muskler: baller
Udstyr: Kropsvægt

Sådan laver du Etbenet hip thrust

Sid på jorden med din øvre ryg mod en bænk eller ophøjet flade, knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
Stræk det ene ben lige ud foran dig, og hold det cirka parallelt med jorden.
Skub gennem hælen på dit planterede ben for at løfte hoften, indtil din overkrop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
Spænd din gluteus øverst i bevægelsen med et kort pause, og sænk derefter hoften ned igen med kontrol.
Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter til det andet ben.

Formtips

Hold hagen trukket ind og ribbenene ned for at undgå at overstrække din lænderygning øverst i bevægelsen.
Skub gennem hælen på dit arbejdende ben i stedet for at presse gennem tæerne for at maksimere gluteus-aktivering.
Bevar spænding i dine core-muskler gennem hele bevægelsen for at stabilisere bækkenet og forhindre overdreven udbuling.

Almindelige fejl

Overstrække lænderyggen øverst: dette flytter spændingen væk fra gluteus og øger risikoen for lænderygsbelastning.
Lade knæet falde indad: dette reducerer gluteus-aktivering og lægger unødvendig belastning på knæet.
Skynde dig gennem den excentriske fase: dette går glip af muligheden for at opbygge styrke og kontrol i den strakte position.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser per ben med kontrolleret tempo; for hypertrofi sigter du mod 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser per ben med fokus på tid under spænding.

Track Etbenet hip thrust i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan gør jeg etbenet hip thrust sværere uden udstyr?: Sænk tempoet ved at bruge 3 til 4 sekunder på at sænke hoften og pause i 2 sekunder øverst i hver gentagelse. Du kan også løfte dit arbejdende ben på en lille platform for at øge bevægelsesomfanget.
Skal mit strakte ben forblive helt lige under etbenet hip thrust?: Dit strakte ben skal forblive relativt lige, men ikke låst ud, med en let bøjning i knæet for at undgå overstrækking. Fokuser på at holde det parallelt med jorden i stedet for at lade det falde, når du bliver træt.
Hvorfor føler jeg etbenet hip thrust mere i mine hamstrings end i mine gluteus?: Dette betyder normalt, at dit planterede ben er placeret for langt fra din krop, eller at du ikke fuldt ud strækker hoften øverst. Flyt dit planterede ben tættere på dine gluteus og fokuser på at drive hoften op, indtil din overkrop er på linje med dit lår.

Flere Balleøvelser

Alle Balleøvelser →