Vad är skillnaden mellan spider curl och predikstolscurl?

Spider curl positionerar armarna på framsidan av en lutande bänk med bröstet mot bänken, medan predikstolscurl vilar armarna på den vinklade plattan framför dig. Spider curl håller mer konstant spänning eftersom armarna hänger vertikalt genom hela rörelsen.

Varför känns spider curl svårare än vanlig curl?

Den fasta armpositionen eliminerar all momentum eller kroppsvängning, vilket tvingar biceps att göra allt arbete. Den vertikala armvinkeln håller också spänning på biceps även längst ned i rörelsen, till skillnad från stående curls där spänningen minskar vid full sträckning.

Kan jag göra spider curl med en arm åt gången?

Ja, enarmad spider curl låter dig fokusera på varje biceps individuellt och kan hjälpa till att åtgärda styrkeoskillnader. Använd din fria hand för att stabilisera dig mot bänken medan du utför rörelsen med samma teknik.

Spider curl

Spider curl är en hantelövning för biceps där du ligger med bröstet mot framsidan av en lutande bänk, så armarna hänger vertikalt. Den här positionen eliminerar momentum och håller biceps under konstant spänning genom hela rörelsen.

Muskelgrupp: Biceps
Primära muskler: biceps
Redskap: Hantel

Hur man gör Spider curl

Ställ in en lutande bänk till 45 grader och positionera dig så att bröstet och övre delen av kroppen vilar mot bänkens ryggstöd, med armarna hängande rakt ner på framsidan.
Håll en hantel i varje hand med handflatornas framåt och armarna helt utsträckta mot golvet.
Lyft hantlarna genom att böja i armbågarna medan du håller överarmarna vinkelräta mot golvet.
Spänna biceps i toppen av rörelsen när underarmarna är helt kontraherade.
Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till utgångsläget tills armarna är helt utsträckta.

Formtips

Håll överarmarna stilla och vinkelräta mot golvet under hela rörelsen för att isolera biceps.
Tryck bröstet fast mot bänken för att förhindra att kroppen lyfts eller använder momentum.
Håll en kontrollerad tempo både när du lyfter och sänker för att maximera tiden under spänning.

Vanliga misstag

Att svänga överarmarna bakåt under curlen: detta rekryterar skuldror och minskar biceps-isoleringen.
Att lyfta överkroppen från bänken: detta introducerar momentum och motverkar syftet med den fasta armpositionen.
Att inte nå full sträckning längst ned: detta minskar rörelseomfånget och begränsar muskelsträckningen.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, medan styrketräning vanligtvis använder 3 till 5 set med 5 till 8 repetitioner med tyngre vikt.

Spåra Spider curl i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan spider curl och predikstolscurl?: Spider curl positionerar armarna på framsidan av en lutande bänk med bröstet mot bänken, medan predikstolscurl vilar armarna på den vinklade plattan framför dig. Spider curl håller mer konstant spänning eftersom armarna hänger vertikalt genom hela rörelsen.
Varför känns spider curl svårare än vanlig curl?: Den fasta armpositionen eliminerar all momentum eller kroppsvängning, vilket tvingar biceps att göra allt arbete. Den vertikala armvinkeln håller också spänning på biceps även längst ned i rörelsen, till skillnad från stående curls där spänningen minskar vid full sträckning.
Kan jag göra spider curl med en arm åt gången?: Ja, enarmad spider curl låter dig fokusera på varje biceps individuellt och kan hjälpa till att åtgärda styrkeoskillnader. Använd din fria hand för att stabilisera dig mot bänken medan du utför rörelsen med samma teknik.

Fler Bicepsövningar

Alla Bicepsövningar →