Gym TrackSpider curl
Le spider curl est un exercice d'isolation pour les biceps réalisé avec des haltères. Tu es positionné la poitrine contre le dossier d'un banc incliné, les bras pendant verticalement devant toi. Cette position élimine l'élan et maintient une tension constante sur les biceps tout au long du mouvement.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Spider curl
- Règle le banc incliné à 45 degrés et positionne-toi de sorte que ta poitrine et ton torse supérieur reposent contre le dossier, les bras pendant verticalement devant toi.
- Tiens un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant, les bras complètement étendus vers le sol.
- Fléchis les coudes pour remonter les haltères en gardant tes bras supérieurs perpendiculaires au sol.
- Contracte tes biceps au sommet du mouvement quand tes avant-bras sont complètement fléchis.
- Redescends les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, les bras complètement étendus.
Conseils de forme
- Garde tes bras supérieurs immobiles et perpendiculaires au sol pendant tout le mouvement pour isoler les biceps.
- Appuie ta poitrine fermement contre le banc pour éviter que ton corps ne se soulève ou n'utilise l'élan.
- Maintiens un tempo contrôlé lors de la montée et de la descente pour maximiser le temps sous tension.
Erreurs courantes
- Balancer les bras supérieurs vers l'arrière pendant la flexion : cela sollicite les épaules et réduit l'isolation des biceps.
- Soulever ton torse du banc : cela introduit de l'élan et annule l'intérêt de la position fixe des bras.
- Ne pas aller jusqu'à l'extension complète en bas : cela réduit l'amplitude de mouvement et limite l'étirement musculaire.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec un poids plus lourd.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le spider curl et le preacher curl?
- Le spider curl positionne tes bras sur le devant du banc incliné avec ta poitrine contre le dossier, tandis que le preacher curl repose tes bras sur le coussin incliné devant toi. Le spider curl maintient une tension plus constante puisque tes bras pendent verticalement tout au long du mouvement.
- Pourquoi le spider curl semble-t-il plus difficile que les curls classiques?
- La position fixe des bras élimine tout élan ou balancement du corps, forçant tes biceps à faire tout le travail. L'angle vertical des bras maintient également la tension sur les biceps même en bas du mouvement, contrairement aux curls debout où la tension diminue à l'extension complète.
- Puis-je faire le spider curl avec un seul bras à la fois?
- Oui, le spider curl unilatéral te permet de te concentrer sur chaque biceps individuellement et peut aider à corriger les déséquilibres de force. Utilise ta main libre pour te stabiliser contre le banc tout en effectuant le mouvement avec la même technique.