Gym TrackSpider curl
De spider curl is een halter-bicepsoefeningoefening waarbij je je borst tegen de voorkant van een schuine bank steunt, met je armen verticaal hangend. Deze positie elimineert momentum en zorgt voor constante spanning op je biceps gedurende de hele beweging.
- Spiergroep
- Biceps
- Primaire spieren
- biceps
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Spider curl doet
- Zet een schuine bank op 45 graden en positioneer jezelf zodat je borst en bovenlichaam tegen het rugkussen rusten, met je armen recht naar beneden hangend aan de voorkant.
- Pak een halter in elke hand met je handpalmen naar voren gericht en je armen volledig gestrekt naar de grond.
- Curl de halteres omhoog door je ellebogen te buigen terwijl je bovenarm loodrecht op de grond blijft.
- Knijp je biceps samen op het hoogste punt van de beweging wanneer je onderarmen volledig gecontraheerd zijn.
- Laat de halteres onder controle terug naar de startpositie zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
Techniek tips
- Houd je bovenarm gedurende de hele beweging stil en loodrecht op de grond om je biceps goed te isoleren.
- Druk je borst stevig tegen de bank om te voorkomen dat je lichaam omhoog komt of momentum gebruikt.
- Behoud een gecontroleerd tempo zowel bij het omhoog als omlaag brengen om de tijd onder spanning te maximaliseren.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenarm naar achteren zwaaien tijdens de curl: dit betrekt je schouders en vermindert de biceps-isolatie.
- Je torso van de bank tillen: dit introduceert momentum en ondermijnt het doel van de vaste armstand.
- Niet helemaal uitstrekken aan de onderkant: dit vermindert je bewegingsbereik en beperkt de spierrek.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Spider curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen spider curls en preacher curls?
- Bij spider curls positioneer je je armen aan de voorkant van een schuine bank met je borst tegen het kussen, terwijl je bij preacher curls je armen op het schuine kussen voor je rust. Spider curls behouden meer constante spanning omdat je armen gedurende de hele beweging verticaal hangen.
- Waarom voelen spider curls moeilijker aan dan gewone curls?
- De vaste armstand elimineert momentum of lichaamszwaai, waardoor je biceps al het werk moet doen. De verticale armhoek handhaaft ook spanning op je biceps zelfs aan de onderkant van de beweging, in tegenstelling tot staande curls waar de spanning afneemt bij volledige uitstrekking.
- Kan ik spider curls met één arm tegelijk doen?
- Ja, eenarmige spider curls stellen je in staat om op elke biceps individueel te focussen en kunnen helpen om krachtsverschillen aan te pakken. Gebruik je vrije hand om jezelf tegen de bank af te zetten voor stabiliteit terwijl je de beweging met dezelfde vorm uitvoert.