Mitä eroa on spider curlilla ja preacher curlilla?

Spider curlissa kädet ovat kaltevassa penkissä rintasi vasten, kun taas preacher curlissa kädet lepäävät kulmikkaalla penkillä edessäsi. Spider curlissa kaksipäinen lihas pysyy jatkuvassa jännittyneisyydessä, koska kädet roikkuvat pystysuoraan koko liikkeen ajan.

Miksi spider curl tuntuu vaikeammalta kuin tavallinen curl?

Kiinteä käsien asento poistaa kaiken vauhtia ja vartalon heilumisen, joten kaksipäinen lihas tekee kaiken työn. Pystysuora käsien kulma myös ylläpitää jännitystä kaksipäisessä lihasryhmässä jopa liikkeen alhaalla, toisin kuin seisovassa curlissa, jossa jännitys vähenee täydessä ojennuksessa.

Voinko tehdä spider curlia yhdellä käsivarella kerrallaan?

Kyllä, yksikätinen spider curl antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä kumpaakin kaksipäistä lihasryhmää erikseen ja voi auttaa korjaamaan voimaepätasapainoa. Käytä vapaata kättä penkkiin tukeutumiseen vakauden säilyttämiseksi samalla kun suoritat liikkeen samalla tekniikalla.

Spider curl

Spider curl on käsipaino-liike, jossa rintasi on tukena kaltevaa penkkiä vasten ja kädet roikkuvat pystysuoraan. Tämä asento poistaa vauhtia ja pitää kaksipäisen lihasryhmän jatkuvassa jännittyneisyydessä koko liikkeen ajan.

Lihasryhmä: Hauikset
Ensisijaiset lihakset: hauikset
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Spider curl

Aseta kalteva penkki 45 asteen kulmaan ja sijoitu niin, että rintasi ja ylävartalosi ovat selkäpyyhin vasten, kädet roikkuvat suoraan alas penkin etupuolella.
Ota käsipaino molempiin käsiin kämmeninä eteenpäin ja kädet täysin ojennettuna lattiaa kohti.
Nosta painot kyynärpäitä taivuttamalla samalla kun pidät ylävarsia kohtisuorassa lattiaan nähden.
Paina kaksipäistä lihasta liikkeen yläosassa, kun etävarret ovat täysin supistuneet.
Laske painot hallitusti takaisin lähtöasentoon, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna.

Tekniikkavinkit

Pidä ylävarret paikallaan ja kohtisuorassa lattiaan nähden koko liikkeen ajan kaksipäisen eristämiseksi.
Paina rintaasi lujasti penkkiä vasten estääksesi vartalosi nousemisen tai vauhtia.
Säilytä hallittu tempo sekä nostovaiheessa että laskuvaiheessa maksimoidaksesi lihastyöskentelyn kestoa.

Yleisimmät virheet

Ylävarren heiluttaminen taaksepäin noston aikana: tämä aktivoi olkapäät ja heikentää kaksipäisen eristämistä.
Vartalon nouseminen penkin päältä: tämä tuo vauhtia liikkeeseen ja kumoaa kiinteän käsien asennon tarkoituksen.
Täyden ojennuksen saavuttamatta jääminen alhaalla: tämä vähentää liikkeen laajuutta ja rajoittaa lihasvenytystä.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian kannalta suorita 3–4 sarjaa 8–12 toistolla, kun taas voimaharjoittelu käyttää tyypillisesti 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaamman painon kanssa.

Seuraa liikettä Spider curl Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on spider curlilla ja preacher curlilla?: Spider curlissa kädet ovat kaltevassa penkissä rintasi vasten, kun taas preacher curlissa kädet lepäävät kulmikkaalla penkillä edessäsi. Spider curlissa kaksipäinen lihas pysyy jatkuvassa jännittyneisyydessä, koska kädet roikkuvat pystysuoraan koko liikkeen ajan.
Miksi spider curl tuntuu vaikeammalta kuin tavallinen curl?: Kiinteä käsien asento poistaa kaiken vauhtia ja vartalon heilumisen, joten kaksipäinen lihas tekee kaiken työn. Pystysuora käsien kulma myös ylläpitää jännitystä kaksipäisessä lihasryhmässä jopa liikkeen alhaalla, toisin kuin seisovassa curlissa, jossa jännitys vähenee täydessä ojennuksessa.
Voinko tehdä spider curlia yhdellä käsivarella kerrallaan?: Kyllä, yksikätinen spider curl antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä kumpaakin kaksipäistä lihasryhmää erikseen ja voi auttaa korjaamaan voimaepätasapainoa. Käytä vapaata kättä penkkiin tukeutumiseen vakauden säilyttämiseksi samalla kun suoritat liikkeen samalla tekniikalla.

Lisää Hauisharjoitukset

Kaikki Hauisharjoitukset →