Gym TrackSpider curl
Lo spider curl è un esercizio per i bicipiti eseguito con i manubri, con il petto appoggiato contro la parte anteriore di una panca inclinata e le braccia che pendono verticalmente. Questa posizione elimina lo slancio e mantiene una tensione costante sui bicipiti durante tutto l'arco di movimento.
- Gruppo muscolare
- Bicipiti
- Muscoli primari
- bicipiti
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Spider curl
- Regola la panca inclinata a 45 gradi e posizionati in modo che il petto e la parte superiore del torso siano appoggiati contro lo schienale, con le braccia che pendono dritte verso il basso sulla parte anteriore.
- Afferra un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese verso il pavimento.
- Fletti i manubri verso l'alto piegando i gomiti mantenendo la parte superiore delle braccia perpendicolare al pavimento.
- Contrai i bicipiti nella parte alta del movimento quando gli avambracci sono completamente contratti.
- Abbassa i manubri verso la posizione di partenza in modo controllato finché le braccia non sono completamente estese.
Consigli tecnici
- Mantieni la parte superiore delle braccia ferma e perpendicolare al pavimento durante tutto il movimento per isolare i bicipiti.
- Premi il petto saldamente contro la panca per evitare che il corpo si sollevi o che tu utilizzi lo slancio.
- Mantieni un ritmo controllato sia nella fase di sollevamento che in quella di abbassamento per massimizzare il tempo sotto tensione.
Errori comuni
- Oscillare la parte superiore delle braccia all'indietro durante la flessione: questo coinvolge le spalle e riduce l'isolamento dei bicipiti.
- Sollevare il torso dalla panca: questo introduce slancio e vanifica lo scopo della posizione fissa delle braccia.
- Non raggiungere l'estensione completa nella parte bassa: questo riduce l'ampiezza di movimento e limita l'allungamento muscolare.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, mentre il lavoro di forza utilizza tipicamente 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con peso più elevato.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra lo spider curl e il preacher curl?
- Lo spider curl posiziona le braccia sulla parte anteriore di una panca inclinata con il petto appoggiato contro il pad, mentre il preacher curl appoggia le braccia sul pad inclinato davanti a te. Lo spider curl mantiene una tensione più costante poiché le braccia pendono verticalmente durante tutto il movimento.
- Perché lo spider curl sembra più difficile dei curl normali?
- La posizione fissa delle braccia elimina qualsiasi slancio o oscillazione del corpo, costringendo i bicipiti a fare tutto il lavoro. L'angolo verticale delle braccia mantiene anche la tensione sui bicipiti anche nella parte bassa del movimento, a differenza dei curl in piedi dove la tensione diminuisce a completa estensione.
- Posso eseguire lo spider curl con un braccio alla volta?
- Sì, lo spider curl a un braccio ti permette di concentrarti su ogni bicipite individualmente e può aiutare a correggere gli squilibri di forza. Usa la mano libera per stabilizzarti contro la panca mentre esegui il movimento con la stessa tecnica.