Jaka jest różnica między spider curlem a preacher curliem?

Spider curl pozycjonuje ramiona po przedniej stronie ławki ustawionej pod kątem z klatkę piersiową przyciśniętą do oparcia, podczas gdy preacher curl opiera ramiona na pochyłej platformie przed tobą. Spider curl utrzymuje bardziej stałe napięcie, ponieważ ramiona zwisają pionowo przez cały ruch.

Dlaczego spider curl wydaje się trudniejszy niż zwykły curl?

Ustalona pozycja ramion eliminuje jakikolwiek rozpęd lub wymach ciała, zmuszając bicepsy do wykonania całej pracy. Pionowy kąt ramion utrzymuje również napięcie na bicepsach nawet na dole ruchu, w przeciwieństwie do curlów stojących, gdzie napięcie zmniejsza się przy pełnym wyprostowaniu.

Czy mogę wykonywać spider curla jednym ramieniem na raz?

Tak, jednostronny spider curl pozwala ci skupić się na każdym bicepsie indywidualnie i może pomóc w wyrównaniu różnic siłowych. Używaj wolnej ręki do stabilizacji, opierając ją o ławkę, podczas wykonywania ruchu z tą samą techniką.

Spider curl

Spider curl to ćwiczenie na biceps wykonywane z hantlami, w którym opierasz klatkę piersiową o przednią część ławki do ćwiczeń ustawionej pod kątem. Ramiona zwisają pionowo, co eliminuje rozpęd i utrzymuje stałe napięcie na bicepsach przez całą amplitudę ruchu.

Partia mięśniowa: Biceps
Główne mięśnie: biceps
Sprzęt: Hantle

Jak wykonać Spider curl

Ustaw ławkę do ćwiczeń na kąt 45 stopni i pozycjonuj się tak, aby klatka piersiowa i górna część tułowia spoczywały na oparciu, a ramiona zwisały prosto w dół po przedniej stronie.
Weź hantel w każdą rękę z dłońmi skierowanymi do przodu i ramionami całkowicie wyprostowanymi w kierunku podłogi.
Podnieś hantele, zginając łokcie, utrzymując górne części ramion prostopadłe do podłogi.
Ściśnij bicepsy na szczycie ruchu, gdy przedramiona są całkowicie skurczane.
Opuść hantele z kontrolą do pozycji wyjściowej, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj górne części ramion nieruchome i prostopadłe do podłogi przez cały ruch, aby izolować bicepsy.
Mocno przyciśnij klatkę piersiową do ławki, aby zapobiec podnoszeniu się ciała i używaniu rozpędu.
Zachowaj kontrolowany tempo zarówno w fazie podnoszenia, jak i opuszczania, aby maksymalizować czas pod napięciem.

Częste błędy

Wymachiwanie górnymi częściami ramion do tyłu podczas podciągu: to angażuje barki i zmniejsza izolację bicepsów.
Podnoszenie tułowia z ławki: to wprowadza rozpęd i neguje cel ustalonej pozycji ramion.
Niezupełne wyprostowanie ramion na dole: to zmniejsza amplitudę ruchu i ogranicza rozciągnięcie mięśnia.

Serie i powtórzenia

Na przyrost masy mięśniowej wykonuj 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń, natomiast prace siłowe zazwyczaj wykorzystują 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń z cięższym obciążeniem.

Śledź Spider curl w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Jaka jest różnica między spider curlem a preacher curliem?: Spider curl pozycjonuje ramiona po przedniej stronie ławki ustawionej pod kątem z klatkę piersiową przyciśniętą do oparcia, podczas gdy preacher curl opiera ramiona na pochyłej platformie przed tobą. Spider curl utrzymuje bardziej stałe napięcie, ponieważ ramiona zwisają pionowo przez cały ruch.
Dlaczego spider curl wydaje się trudniejszy niż zwykły curl?: Ustalona pozycja ramion eliminuje jakikolwiek rozpęd lub wymach ciała, zmuszając bicepsy do wykonania całej pracy. Pionowy kąt ramion utrzymuje również napięcie na bicepsach nawet na dole ruchu, w przeciwieństwie do curlów stojących, gdzie napięcie zmniejsza się przy pełnym wyprostowaniu.
Czy mogę wykonywać spider curla jednym ramieniem na raz?: Tak, jednostronny spider curl pozwala ci skupić się na każdym bicepsie indywidualnie i może pomóc w wyrównaniu różnic siłowych. Używaj wolnej ręki do stabilizacji, opierając ją o ławkę, podczas wykonywania ruchu z tą samą techniką.

Więcej Ćwiczenia na biceps

Wszystkie Ćwiczenia na biceps →