Gym TrackRosca spider
A rosca spider é um exercício para bíceps com halteres executado com o peito apoiado na parte frontal de um banco inclinado, permitindo que os braços fiquem pendurados verticalmente. Essa posição elimina o balanço e mantém tensão constante nos bíceps durante toda a amplitude do movimento.
- Grupo muscular
- Bíceps
- Músculos primários
- bíceps
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Rosca spider
- Ajuste um banco inclinado a 45 graus e posicione-se de forma que o peito e a parte superior do tronco fiquem apoiados no encosto, com os braços pendurados retos na parte da frente.
- Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para frente e os braços completamente estendidos em direção ao chão.
- Flexione os halteres subindo pela flexão dos cotovelos, mantendo a parte superior dos braços perpendicular ao chão.
- Contraia os bíceps no topo do movimento quando os antebraços estiverem completamente contraídos.
- Desça os halteres de volta à posição inicial de forma controlada até que os braços estejam completamente estendidos.
Dicas de execução
- Mantenha a parte superior dos braços imóvel e perpendicular ao chão durante todo o movimento para isolar os bíceps.
- Pressione o peito firmemente contra o banco para evitar que o corpo suba ou use impulso.
- Mantenha um ritmo controlado tanto na fase de subida quanto na descida para maximizar o tempo sob tensão.
Erros comuns
- Balançar a parte superior dos braços para trás durante a rosca: isso recruta os ombros e reduz o isolamento dos bíceps.
- Levantar o tronco do banco: isso introduz impulso e anula o propósito da posição fixa dos braços.
- Não estender completamente na parte de baixo: isso reduz a amplitude do movimento e limita o alongamento muscular.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, enquanto o trabalho de força normalmente usa 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com carga mais pesada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre a rosca spider e a rosca scott?
- A rosca spider posiciona os braços na parte frontal de um banco inclinado com o peito apoiado no encosto, enquanto a rosca scott apoia os braços no suporte inclinado à sua frente. A rosca spider mantém tensão mais constante já que os braços ficam pendurados verticalmente durante todo o movimento.
- Por que a rosca spider parece mais difícil que a rosca comum?
- A posição fixa dos braços elimina qualquer impulso ou balanço do corpo, forçando os bíceps a fazer todo o trabalho. O ângulo vertical dos braços também mantém tensão nos bíceps mesmo na parte de baixo do movimento, diferente da rosca em pé onde a tensão diminui na extensão completa.
- Posso fazer a rosca spider com um braço de cada vez?
- Sim, a rosca spider unilateral permite focar em cada bíceps individualmente e pode ajudar a corrigir desequilíbrios de força. Use a mão livre para se apoiar no banco e manter a estabilidade enquanto executa o movimento com a mesma técnica.