Jak široké by měly být ruce při klikách širokým úchopem?

Ruce by měly být 15 až 30 cm širší než šířka ramen na každé straně, v závislosti na délce vašich paží a mobilitě ramen. Začněte se střední šířkou a upravujte podle toho, kde cítíte největší protažení prsních svalů bez diskomfortu v rameni.

Jsou kliky širokým úchopem lepší než běžné kliky pro prsní svaly?

Kliky širokým úchopem zdůrazňují prsní svaly více než běžné kliky díky zvýšené horizontální addukci a protažení v dolní pozici. Nicméně snižují zapojení tricepsu a mohou omezit rozsah pohybu ve srovnání se standardní šířkou.

Pracují kliky širokým úchopem na vnější část prsního svalu?

Kliky širokým úchopem zvyšují aktivaci v celém pectoralis major díky protažené pozici a úhlu tlaku. Ačkoli nemůžete izolovat konkrétní oblasti svalu, širší úchop skutečně zdůrazňuje prsní svaly více než ostatní tlačné svaly, jako jsou tricepy.

Kliky širokým úchopem

Kliky širokým úchopem jsou varianta tlaku s vlastní váhou těla, kdy jsou ruce umístěny širší než šířka ramen, což zvyšuje aktivaci prsních svalů a jejich protažení. Toto cvičení je vhodné pro ty, kteří chtějí cílit na prsní svaly přímočařeji než standardní kliky umožňují.

Svalová skupina: Hrudník
Primární svaly: hrudník
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Kliky širokým úchopem

Umístěte ruce na zem širší než šířka ramen, lehce natočené směrem ven, tělo v přímé pozici prkna.
Nohy držte pohromadě nebo lehce od sebe, udržujte pevný střed těla a neutrální pozici páteře.
Snižte hrudník k zemi ohýbáním loktů směrem ven, přičemž je držte přibližně v úhlu 45 stupňů k trupu.
Sestupujte, dokud se hrudník nedotkne téměř podlahy, nebo tak hluboko, jak vám to vaše mobilita ramen dovoluje.
Tlačte přes dlaně, abyste natáhli lokty a vrátili se do výchozí pozice.

Tipy na techniku

Udržujte lopatky zatažené a deprimované po celou dobu pohybu, abyste chránili kloub ramene a maximalizovali zapojení prsních svalů.
Udržujte přímou linii od hlavy k patám napnutím středu těla a stisknutím hýždí, abyste zabránili prověšování nebo zvedání boků.
Kontrolujte sestup po dobu dvou až tří sekund místo rychlého pádu, abyste udrželi napětí v prsních svalech.

Časté chyby

Rozevírání loktů do 90 stupňů: to vytváří nadměrné zatížení kloubu ramene a snižuje účinnost tlaku.
Prověšování nebo zvedání boků: to odstraňuje napětí z prsních svalů a naznačuje nedostatečnou stabilitu středu těla.
Použití nadměrné šířky rukou mimo pohodlný rozsah: to omezuje rozsah pohybu a zvyšuje riziko zranění bez dodatečného přínosu.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 10 opakováních s přidaným odporem nebo pomalejším tempem; pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 20 opakováních s kontrolovanou technikou.

Sleduj Kliky širokým úchopem v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak široké by měly být ruce při klikách širokým úchopem?: Ruce by měly být 15 až 30 cm širší než šířka ramen na každé straně, v závislosti na délce vašich paží a mobilitě ramen. Začněte se střední šířkou a upravujte podle toho, kde cítíte největší protažení prsních svalů bez diskomfortu v rameni.
Jsou kliky širokým úchopem lepší než běžné kliky pro prsní svaly?: Kliky širokým úchopem zdůrazňují prsní svaly více než běžné kliky díky zvýšené horizontální addukci a protažení v dolní pozici. Nicméně snižují zapojení tricepsu a mohou omezit rozsah pohybu ve srovnání se standardní šířkou.
Pracují kliky širokým úchopem na vnější část prsního svalu?: Kliky širokým úchopem zvyšují aktivaci v celém pectoralis major díky protažené pozici a úhlu tlaku. Ačkoli nemůžete izolovat konkrétní oblasti svalu, širší úchop skutečně zdůrazňuje prsní svaly více než ostatní tlačné svaly, jako jsou tricepy.

Více Cviky na hrudník

Všechny Cviky na hrudník →