Gym TrackFlexão com pegada aberta
A flexão com pegada aberta é uma variação de empurrar com o peso corporal executada com as mãos posicionadas mais afastadas que a largura dos ombros para aumentar a ativação e o alongamento do peitoral. É indicada para praticantes que buscam trabalhar os peitorais de forma mais direta do que a flexão tradicional permite.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Flexão com pegada aberta
- Posicione as mãos no chão mais afastadas que a largura dos ombros, levemente anguladas para fora, com o corpo em linha reta na posição de prancha.
- Mantenha os pés juntos ou levemente afastados, mantendo o core rígido e a coluna neutra.
- Desça o peito em direção ao chão flexionando os cotovelos para fora, mantendo-os em aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.
- Desça até que o peito fique logo acima do chão ou até onde sua mobilidade de ombro permitir.
- Empurre através das palmas das mãos para estender os cotovelos e retornar à posição inicial.
Dicas de execução
- Mantenha as escápulas retraídas e deprimidas durante todo o movimento para proteger a articulação do ombro e maximizar o trabalho do peitoral.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares contraindo o core e apertando os glúteos para evitar que o quadril caia.
- Controle a descida por dois a três segundos em vez de descer rapidamente para manter a tensão no peitoral.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos a 90 graus: isso coloca estresse excessivo na articulação do ombro e reduz a eficiência do movimento de empurrar.
- Deixar o quadril cair ou subir demais: isso remove a tensão do peitoral e indica estabilidade insuficiente do core.
- Usar abertura excessiva das mãos além da amplitude confortável: isso limita a amplitude de movimento e aumenta o risco de lesão sem benefício adicional.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições com resistência adicional ou tempo mais lento; para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições com execução controlada.
Registre o Flexão com pegada aberta no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual deve ser a distância entre as mãos na flexão com pegada aberta?
- Suas mãos devem ficar de 15 a 30 cm mais afastadas que a largura dos ombros de cada lado, dependendo do comprimento dos seus braços e mobilidade dos ombros. Comece com uma abertura moderada e ajuste conforme onde você sentir maior alongamento do peitoral sem desconforto nos ombros.
- A flexão com pegada aberta é melhor que a flexão normal para o peitoral?
- A flexão com pegada aberta enfatiza mais o peitoral do que a flexão normal devido ao aumento da adução horizontal e alongamento na posição inferior. No entanto, ela reduz o envolvimento do tríceps e pode limitar a amplitude de movimento comparada à abertura padrão.
- A flexão com pegada aberta trabalha a parte externa do peitoral?
- A flexão com pegada aberta aumenta a ativação de todo o peitoral maior devido à posição alongada e ao ângulo de empurrar. Embora não seja possível isolar regiões específicas de um músculo, a pegada mais aberta enfatiza o peitoral sobre outros músculos do movimento de empurrar como o tríceps.