Hvor bred skal min handbred være til brede armbøjninger?

Dine hænder skal være 15 til 30 centimeter bredere end skulderbred på hver side, afhængigt af din armlængde og skuldermobilitet. Start med en moderat bredde og juster baseret på hvor du føler mest bryststrækket uden skulderubehag.

Er brede armbøjninger bedre end almindelige armbøjninger for brystet?

Brede armbøjninger lægger vægt på brystet mere end almindelige armbøjninger på grund af øget vandret adduktion og strækket i bundpositionen. Dog reducerer de triceps-involvering og kan begrænse bevægelsesomfang sammenlignet med standard bredde.

Arbejder brede armbøjninger det ydre bryst?

Brede armbøjninger øger aktiveringen på tværs af hele pectoralis major på grund af den strakte position og pressevinkel. Selvom du ikke kan isolere specifikke områder af en muskel, giver det bredere greb større vægt på brystet frem for andre pressemuskuler som triceps.

Brede armbøjninger

Brede armbøjninger er en bodyweight-øvelse hvor hænderne placeres bredere end skulderbred for at øge brystaktiveringen og strækket. Øvelsen passer til løftere der ønsker at målrette brystet mere direkte end standard armbøjninger tillader.

Muskelgruppe: Bryst
Primære muskler: bryst
Udstyr: Kropsvægt

Sådan laver du Brede armbøjninger

Placer dine hænder på gulvet bredere end skulderbred, vinklet let udad, med kroppen i en ret planke-position.
Placer dine fødder sammen eller let fra hinanden, og hold en stabil core og neutral rygsøjle.
Sænk dit bryst mod gulvet ved at bøje albuer udad, og hold dem i cirka 45 graders vinkel til din krop.
Sænk dig til dit bryst er lige over gulvet eller så dybt som din skuldermobilitet tillader.
Pres gennem dine håndflader for at strække albuer og vend tilbage til udgangspositionen.

Formtips

Hold dine skulderblade trukket tilbage og nedad gennem hele bevægelsen for at beskytte skulderleddet og maksimere brystaktiveringen.
Oprethold en ret linje fra hoved til hæle ved at spænde din core og klemme dine gluteals for at undgå hængende hofter.
Kontroller nedsænkningen over to til tre sekunder i stedet for at falde hurtigt ned for at opretholde spænding på brystet.

Almindelige fejl

Albuer spredt ud i 90 grader: dette placerer overdreven stress på skulderleddet og reducerer presseeffektiviteten.
Lader hofter synke eller pege opad: dette fjerner spænding fra brystet og indikerer utilstrækkelig core-stabilitet.
Bruger overdreven handbred ud over komfortabelt område: dette begrænser bevægelsesomfang og øger skaderisiko uden yderligere fordel.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt af 5 til 10 gentagelser med tilføjet modstand eller langsommere tempi; for hypertrofi udfør 3 til 4 sæt af 10 til 20 gentagelser med kontrolleret form.

Track Brede armbøjninger i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvor bred skal min handbred være til brede armbøjninger?: Dine hænder skal være 15 til 30 centimeter bredere end skulderbred på hver side, afhængigt af din armlængde og skuldermobilitet. Start med en moderat bredde og juster baseret på hvor du føler mest bryststrækket uden skulderubehag.
Er brede armbøjninger bedre end almindelige armbøjninger for brystet?: Brede armbøjninger lægger vægt på brystet mere end almindelige armbøjninger på grund af øget vandret adduktion og strækket i bundpositionen. Dog reducerer de triceps-involvering og kan begrænse bevægelsesomfang sammenlignet med standard bredde.
Arbejder brede armbøjninger det ydre bryst?: Brede armbøjninger øger aktiveringen på tværs af hele pectoralis major på grund af den strakte position og pressevinkel. Selvom du ikke kan isolere specifikke områder af en muskel, giver det bredere greb større vægt på brystet frem for andre pressemuskuler som triceps.

Flere Brystøvelser

Alle Brystøvelser →