Jak szerokie powinny być moje ręce podczas pompek szerokich?

Ręce powinny być ustawione 15 do 30 cm szerzej niż szerokość barków z każdej strony, w zależności od długości ramion i mobilności barków. Zacznij od umiarkowanej szerokości i dostosuj ją na podstawie tego, gdzie czujesz największe rozciągnięcie mięśni piersiowych bez dyskomfortu w barkach.

Czy pompki szerokie są lepsze niż zwykłe pompki dla mięśni piersiowych?

Pompki szerokie bardziej angażują mięśnie piersiowe niż zwykłe pompki ze względu na zwiększoną adddukcję poziomą i rozciągnięcie w dolnym położeniu. Jednak zmniejszają zaangażowanie tricepsów i mogą ograniczać zakres ruchu w porównaniu ze standardową szerokością.

Czy pompki szerokie pracują na zewnętrzną część klatki piersiowej?

Pompki szerokie zwiększają aktywację całego mięśnia piersiowego głównego ze względu na rozciągnięty położenie i kąt nacisku. Chociaż nie można izolować określonych części mięśnia, szerszy chwyt rzeczywiście bardziej angażuje mięśnie piersiowe niż inne mięśnie pracujące w nacisku, takie jak tricepsy.

Pompki szerokie

Pompki szerokie to wariant nacisku na mięśnie klatki piersiowej wykonywany z rękami ustawionymi szerzej niż szerokość barków, co zwiększa aktywację mięśni piersiowych i ich rozciągnięcie. Ten wariant sprawdza się dla osób chcących bardziej bezpośrednio zaangażować mięśnie piersiowe niż pozwala na to standardowa wersja pompek.

Partia mięśniowa: Klatka
Główne mięśnie: klatka piersiowa
Sprzęt: Mowa ciała

Jak wykonać Pompki szerokie

Ustaw ręce na podłodze szerzej niż szerokość barków, lekko skierowane na zewnątrz, z ciałem w pozycji prostej deski.
Ustaw stopy razem lub lekko rozstawione, utrzymując sztywny rdzeń i neutralny kręgosłup.
Obniż klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie na zewnątrz, utrzymując je pod kątem około 45 stopni do tułowia.
Obniżaj się aż do momentu, gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą lub tak głęboko, na ile pozwala ci mobilność barków.
Naciśnij przez dłonie, aby wyprostować łokcie i powrócić do pozycji wyjściowej.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj łopatki przyciągnięte i obniżone przez cały ruch, aby chronić staw barkowy i maksymalizować zaangażowanie mięśni piersiowych.
Zachowaj prostą linię od głowy do pięt poprzez napięcie rdzenia i ściskanie pośladków, aby zapobiec opadaniu bioder.
Kontroluj fazę obniżania przez dwie do trzech sekund zamiast szybko opadać, aby utrzymać napięcie w mięśniach piersiowych.

Częste błędy

Rozstawianie łokci pod kątem 90 stopni: powoduje to nadmierne obciążenie stawu barkowego i zmniejsza efektywność nacisku.
Opadanie bioder lub ich podnoszenie: usuwa to napięcie z mięśni piersiowych i wskazuje na niewystarczającą stabilność rdzenia.
Zbyt szerokie ustawienie rąk poza wygodny zakres: ogranicza to zakres ruchu i zwiększa ryzyko kontuzji bez dodatkowych korzyści.

Serie i powtórzenia

Dla siły wykonaj 3 do 5 serii po 5 do 10 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem lub wolniejszym tempem; dla hipertrofii wykonaj 3 do 4 serie po 10 do 20 powtórzeń z kontrolowaną techniką.

Śledź Pompki szerokie w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Jak szerokie powinny być moje ręce podczas pompek szerokich?: Ręce powinny być ustawione 15 do 30 cm szerzej niż szerokość barków z każdej strony, w zależności od długości ramion i mobilności barków. Zacznij od umiarkowanej szerokości i dostosuj ją na podstawie tego, gdzie czujesz największe rozciągnięcie mięśni piersiowych bez dyskomfortu w barkach.
Czy pompki szerokie są lepsze niż zwykłe pompki dla mięśni piersiowych?: Pompki szerokie bardziej angażują mięśnie piersiowe niż zwykłe pompki ze względu na zwiększoną adddukcję poziomą i rozciągnięcie w dolnym położeniu. Jednak zmniejszają zaangażowanie tricepsów i mogą ograniczać zakres ruchu w porównaniu ze standardową szerokością.
Czy pompki szerokie pracują na zewnętrzną część klatki piersiowej?: Pompki szerokie zwiększają aktywację całego mięśnia piersiowego głównego ze względu na rozciągnięty położenie i kąt nacisku. Chociaż nie można izolować określonych części mięśnia, szerszy chwyt rzeczywiście bardziej angażuje mięśnie piersiowe niż inne mięśnie pracujące w nacisku, takie jak tricepsy.

Więcej Ćwiczenia na klatkę

Wszystkie Ćwiczenia na klatkę →