Gym TrackFlexiones con agarre amplio
Las flexiones con agarre amplio son una variación de empuje con peso corporal que se realiza con las manos colocadas más separadas que el ancho de hombros para aumentar la activación y el estiramiento del pecho. Son ideales para quienes buscan trabajar los pectorales de forma más directa que con las flexiones estándar.
- Grupo muscular
- Pecho
- Músculos principales
- pecho
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Flexiones con agarre amplio
- Coloca las manos en el suelo más separadas que el ancho de hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera, y el cuerpo en posición de plancha recta.
- Posiciona los pies juntos o ligeramente separados, manteniendo el core firme y la columna en posición neutra.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos hacia los lados, manteniéndolos en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al torso.
- Desciende hasta que el pecho quede justo sobre el suelo o hasta donde tu movilidad de hombros lo permita.
- Empuja con las palmas para extender los codos y volver a la posición inicial.
Consejos de técnica
- Mantén los omóplatos retraídos y deprimidos durante todo el movimiento para proteger la articulación del hombro y maximizar la activación del pecho.
- Conserva una línea recta desde la cabeza hasta los talones contrayendo el core y apretando los glúteos para evitar que las caderas se hundan.
- Controla el descenso durante dos o tres segundos en lugar de bajar rápidamente para mantener la tensión en el pecho.
Errores comunes
- Abrir los codos a 90 grados: esto genera estrés excesivo en la articulación del hombro y reduce la eficiencia del empuje.
- Dejar que las caderas se hundan o se eleven: esto elimina la tensión del pecho e indica falta de estabilidad del core.
- Usar una separación de manos excesiva más allá del rango cómodo: esto limita el rango de movimiento y aumenta el riesgo de lesión sin beneficio adicional.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones con resistencia adicional o tempos más lentos; para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones con técnica controlada.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Qué tan separadas deben estar mis manos en las flexiones con agarre amplio?
- Tus manos deben estar de 6 a 12 pulgadas más separadas que el ancho de hombros a cada lado, dependiendo de la longitud de tus brazos y tu movilidad de hombros. Comienza con una separación moderada y ajusta según dónde sientas mayor estiramiento en el pecho sin molestias en los hombros.
- ¿Son mejores las flexiones con agarre amplio que las flexiones normales para el pecho?
- Las flexiones con agarre amplio enfatizan más el pecho que las flexiones normales debido a la mayor aducción horizontal y el estiramiento en la posición inferior. Sin embargo, reducen la participación de los tríceps y pueden limitar el rango de movimiento comparadas con el agarre estándar.
- ¿Las flexiones con agarre amplio trabajan el pecho externo?
- Las flexiones con agarre amplio aumentan la activación de todo el pectoral mayor debido a la posición de estiramiento y el ángulo de empuje. Aunque no puedes aislar regiones específicas de un músculo, el agarre más amplio sí enfatiza el pecho sobre otros músculos de empuje como los tríceps.