Gym TrackPause squat
Pause squat er en stangøvelse hvor du holder i bunden i 2-3 sekunder før du rejser dig op. Øvelsen opbygger styrke fra bunden af bevægelsen, styrker din teknik og øger tiden under spænding for quadriceps og gluteus.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, baller
- Udstyr
- Vægtstang
Sådan laver du Pause squat
- Placer stangen på din øvre ryg i høj eller lav position, løft den af stativet og træd tilbage i din squat-stance.
- Spænd din core og sænk dig kontrolleret ved at bryde i hofter og knæ samtidigt indtil du når fuld dybde.
- Hold bunden helt stille i 2-3 sekunder mens du opretholder spænding og korrekt rygsøjlealignment.
- Pres gennem midtfoden og hælene for at rejse dig op i en glat bevægelse uden at miste spændingen.
Formtips
- Bliv stram under pauseperioden ved at holde din core spændt og undgå enhver afslappelse eller sammenfald i bunden.
- Bevar samme torso-vinkel gennem hele pauseperioden i stedet for at lade brystet falde fremad.
- Fokuser på at holde dine knæ aligneret over dine tæer under pauseperioden for at forhindre dem i at falde indad.
Almindelige fejl
- At slappe af i bunden af pauseperioden: dette mister spændingen og gør det sværere at presse ud af hullet effektivt.
- At flytte vægt fremad på tæerne under pauseperioden: dette reducerer gluteus-aktivering og øger belastningen på knæene.
- At pause ved delvis dybde i stedet for fuld dybde: dette reducerer øvelsens effektivitet til at opbygge styrke i det svageste område.
Sæt og reps
For styrke udfør 3-5 sæt med 2-5 gentagelser med tungere vægt; for hypertrofi brug 3-4 sæt med 5-8 gentagelser med moderat vægt.
Track Pause squat i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvor længe skal jeg pause i bunden af en pause squat?
- En pause på 2-3 sekunder er standard og tilstrækkelig til at eliminere strækrefleksen og opbygge styrke. Længere pauser kan bruges lejlighedsvis men kræver betydeligt mindre vægt og kan være mere udmattende end gavnligt.
- Skal jeg bruge mindre vægt til pause squats end almindelige squats?
- Ja, du bør typisk bruge 10-20% mindre vægt end dine almindelige squat arbejdssæt. Pauseperioden eliminerer momentum og øger tiden under spænding, hvilket gør løftet betydeligt mere udfordrende.
- Hjælper pause squats med at forbedre almindelig squat-styrke?
- Ja, pause squats opbygger styrke i bunden af bevægelsen hvor de fleste løftere er svageste og styrker din teknik. De er særligt effektive til at overvinde sticking points lige over bunden af squatten.