Gym TrackDownload gratis

Romaskine

Romaskine er en fuldbody cardio-øvelse, der primært træner øvre ryg, biceps og quadriceps samtidig med at øge pulsen. Det er ideelt for styrketræningsudøvere, der søger lavimpact konditionering, som supplerer styrketræning uden unødigt pres på leddene.

Muskelgruppe
Cardio
Primære muskler
øvre ryg, biceps, quadriceps
Udstyr
Maskine

Sådan laver du Romaskine

  1. Sid på romaskinen med fødderne fastspændt i fodstokkene og knæene bøjet. Grib håndtaget med overhand-greb, hold ryggen ret og core aktiveret.
  2. Skub gennem benene for at strække knæene, mens du holder en stærk torso-position. Læn dig let tilbage forbi lodret, når benene er fuldt strakte.
  3. Træk håndtaget ind til nedre bryst ved at drive albuer tilbage og presse skulderbladene sammen, når benene er fuldt udstrakte.
  4. Vend bevægelsen ved først at strække armene, derefter at hænge i hofterne, og til sidst at bøje knæene for at vende tilbage til udgangspositionen.
  5. Oprethold en glat, kontinuerlig rytme med et forhold på cirka et sekund på drivfasen og to sekunder på tilbagegangsfasen.

Formtips

  • Drev med benene først, før du aktiverer ryg og arme, for at maksimere kraftudviklingen og undgå tidlig træthed i armene.
  • Hold core stabil og undgå at runde den nedre ryg under tilbagangsfasen ved at hænge i hofterne med neutral rygsøjle.
  • Træk håndtaget i en lige vandret linje til dine nedre ribben i stedet for op mod halsen for at aktivere lats og øvre ryg korrekt.

Almindelige fejl

  • At trække med armene, før benene er fuldt strakte, spildes den kraftfulde benekraft og fører til for tidlig træthed i øvre krop.
  • At runde den nedre ryg i fangpositionen lægger unødigt pres på lænderygsøjlen og reducerer kraftoverføringen.
  • At skynde sig gennem tilbagangsfasen forstyrrer rytmen og forhindrer tilstrækkelig hvile mellem slag, hvilket fører til ineffektiv tekniknedbrud.

Sæt og reps

Romaskine måles typisk efter varighed snarere end sæt og gentagelser. Steady-state sessioner varer 20 til 40 minutter for aerob konditionering, eller intervalarbejde med 500-meter sprints afvekslende med lige lange hvileperioder.

Track Romaskine i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken dæmperindstilling skal jeg bruge på romaskinen?
En dæmperindstilling mellem 3 og 5 efterligner følelsen af at ro på vand og passer til de fleste træningsformål. Højere indstillinger betyder ikke nødvendigvis bedre træning, da de øger luftmodstanden pr. slag, men kan kompromittere teknikken og øge skadrisikoen.
Skal jeg ro før eller efter styrketræning?
Ro efter styrketræning, hvis styrke eller hypertrofi er dit primære mål, da forudtrætning med cardio kan reducere præstationen på komplekse løft. Brug romaskine før vægte kun til korte opvarmningssessioner på 5 til 10 minutter med lav intensitet.
Hvordan ved jeg, om min roslag-rate er korrekt?
De fleste roere bør opretholde en slag-rate mellem 20 og 30 slag pr. minut til steady-state arbejde, med højere rater forbeholdt sprint-intervaller. Fokuser på kraftfulde, komplette slag i stedet for at skynde dig gennem delvise bevægelser med høj kadence.

Flere Cardio

Alle Cardio →