Gym TrackPushdown med reb
Pushdown med reb er en isolationsøvelse på kabelmaskin, der målretter alle tre hoveder på triceps ved at skubbe rebet nedad og sprede enderne fra hinanden i bunden af bevægelsen. Øvelsen passer til løftere på alle niveauer, der ønsker at opbygge armstørrelse og styrke med konstant spænding gennem hele bevægelsen.
- Muskelgruppe
- Triceps
- Primære muskler
- triceps
- Udstyr
- Kabel
Sådan laver du Pushdown med reb
- Fastgør et reb til en høj trisse på en kabelmaskin og grib hver ende med neutralt greb.
- Positioner dig tæt på kablet med albuer tæt ind til siden og bøjet i cirka 90 grader.
- Skub rebet nedad ved at strække dine albuer, indtil dine arme er helt strækte.
- Spred rebenderne fra hinanden i bunden for at maksimere triceps-kontraktionen.
- Vend tilbage til udgangspositionen med kontrol, og hold albueposition gennem hele bevægelsen.
Formtips
- Hold dine albuer tæt ind til siden gennem hele bevægelsen for at opretholde spænding på triceps i stedet for at involvere skuldrene.
- Fokuser på at sprede rebenderne fra hinanden ved fuld strækning for at aktivere triceps' laterale hoved mere effektivt.
- Bevar en opret eller let fremadlænet torsoposition uden at vippe eller bruge momentum til at bevæge vægten.
Almindelige fejl
- Hvis albuer flarer ud eller bevæger sig fremad, reduceres triceps-isolationen og arbejdet skifter til bryst og skuldre.
- Brug af momentum ved at vippe torsoen frem og tilbage gør isolationsøvelsen til en mindre effektiv kompleks bevægelse.
- Hvis du ikke opnår fuld albueudstrækning i bunden, efterlader du gevinster på bordet ved ikke at arbejde triceps gennem deres fulde bevægelsesomfang.
Sæt og reps
For hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser med moderat vægt og kontrolleret tempo, mens styrkeorienteret træning typisk bruger 3 til 5 sæt med 6 til 8 gentagelser med tungere vægte.
Track Pushdown med reb i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Skal jeg sprede rebet i bunden af hver gentagelse?
- Ja, at sprede rebenderne fra hinanden ved fuld strækning øger aktivering af triceps' laterale hoved og maksimerer kontraktionen. Denne spredningsmovement er en vigtig fordel ved at bruge rebfastgørelse frem for en lige stang.
- Hvor langt skal mine albuer være fra min krop?
- Dine albuer skal forblive tæt ind til siden gennem hele bevægelsen, typisk lige lidt foran din torso. Hvis du lader dem glide fremad eller udad, reduceres triceps-isolationen og andre muskelgrupper bliver unødvendigt involveret.
- Hvad er bedre for triceps, reb eller stangfastgørelse?
- Rebfastgørelsen giver større bevægelsesomfang og mulighed for at sprede enderne fra hinanden, hvilket kan forbedre aktivering af det laterale hoved. Begge fastgørelser er effektive, og at bruge begge i din træning giver varieret stimulus for fuldstændig triceps-udvikling.