Ska jag sprida repet isär på varje repetition?

Ja, att sprida repändarnas isär vid full sträckning ökar aktivationen av triceps laterala huvud och maximerar kontraktionen. Denna spridsrörelse är en stor fördel med repattachmentet jämfört med en rak stång.

Hur långt från kroppen ska armbågarna vara?

Armbågarna ska förbli intryckta nära sidorna genom hela rörelsen, vanligtvis bara lite framför överkroppen. Att låta dem röra sig framåt eller utåt minskar tricepsisolationen och involverar andra muskelgrupper onödigt.

Är rep eller stång bättre för triceps?

Repattachmentet möjliggör ett större rörelseomfång och möjligheten att sprida ändarnas isär, vilket kan förbättra aktivationen av det laterala huvudet. Båda attachmenten är effektiva, och att använda båda i din träning ger varierande stimulus för fullständig tricepsutveckling.

Pushdown med rep

Pushdown med rep är en isoleringsövning på kabelmaskin som tränar alla tre huvuden på triceps genom att trycka repet nedåt och sprida ändarnas isär i slutpositionen. Övningen passar lifters på alla nivåer som vill bygga armstyrka och muskelvolym med konstant spänning genom hela rörelsen.

Muskelgrupp: Triceps
Primära muskler: triceps
Redskap: Kabel

Hur man gör Pushdown med rep

Fäst ett rep på en högt placerad remskiva på en kabelmaskin och gripa varje ände med neutralt grepp.
Positionera dig nära kabeln med armbågarna intryckta vid sidorna och böjda i ungefär 90 grader.
Tryck repet nedåt genom att sträcka ut armbågarna tills armarna är helt raka.
Sprida repändarnas isär i slutpositionen för att maximera tricepskontraktion.
Återgå till utgångsläget på ett kontrollerat sätt och behåll armbågarnas position genom hela rörelsen.

Formtips

Håll armbågarna intryckta vid sidorna under hela rörelsen för att behålla spänningen på triceps och undvika att involvera axlarna.
Fokusera på att sprida repändarnas isär vid full sträckning för att aktivera triceps laterala huvud mer effektivt.
Behåll en upprätt eller lätt framåtlutad överkroppsposition utan att vagga eller använda momentum för att flytta vikten.

Vanliga misstag

Att låta armbågarna fladdra ut eller röra sig framåt minskar tricepsisolationen och förflyttar arbetet till bröstet och axlarna.
Att använda momentum genom att vagga överkroppen fram och tillbaka gör övningen mindre effektiv genom att omvandla den från isolation till en sammansatt rörelse.
Att inte uppnå full armbågssträckning i slutpositionen innebär att du missar träning genom triceps fullständiga rörelseomfång.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt och kontrollerad tempo. För styrkaträning använder du vanligtvis 3 till 5 serier om 6 till 8 repetitioner med tyngre vikter.

Spåra Pushdown med rep i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag sprida repet isär på varje repetition?: Ja, att sprida repändarnas isär vid full sträckning ökar aktivationen av triceps laterala huvud och maximerar kontraktionen. Denna spridsrörelse är en stor fördel med repattachmentet jämfört med en rak stång.
Hur långt från kroppen ska armbågarna vara?: Armbågarna ska förbli intryckta nära sidorna genom hela rörelsen, vanligtvis bara lite framför överkroppen. Att låta dem röra sig framåt eller utåt minskar tricepsisolationen och involverar andra muskelgrupper onödigt.
Är rep eller stång bättre för triceps?: Repattachmentet möjliggör ett större rörelseomfång och möjligheten att sprida ändarnas isär, vilket kan förbättra aktivationen av det laterala huvudet. Båda attachmenten är effektiva, och att använda båda i din träning ger varierande stimulus för fullständig tricepsutveckling.

Fler Tricepsövningar

Alla Tricepsövningar →