Gym Track三頭肌下壓（滑輪繩索）
滑輪繩索三頭肌下壓是一項孤立訓練動作，透過將繩索向下推並在底部將兩端分開，能有效刺激三頭肌的三個頭部。這個動作適合各程度的訓練者用來增加手臂圍度和力量，整個過程都能維持持續的張力。
- 肌群
- 三頭肌
- 主要肌群
- 三頭肌
- 器材
- 滑輪
如何執行三頭肌下壓（滑輪繩索）
- 將繩索附件固定在滑輪機的高滑輪上，雙手以中立握姿各握住一端。
- 身體靠近滑輪機，手肘貼緊身體兩側，彎曲約90度。
- 透過伸直手肘將繩索向下推，直到手臂完全伸直。
- 在底部將繩索兩端分開，以最大化三頭肌的收縮。
- 控制速度回到起始位置，全程保持手肘位置不變。
動作技巧
- 全程保持手肘貼緊身體兩側，這樣才能維持三頭肌的張力，避免肩膀參與動作。
- 在完全伸直時專注於分開繩索兩端，能更有效地刺激三頭肌的外側頭。
- 保持軀幹直立或略微前傾，不要搖晃身體或借力推動重量。
常見錯誤
- 手肘外翻或向前移動會降低三頭肌的孤立效果，將負荷轉移到胸部和肩膀。
- 透過搖晃軀幹借力會把孤立動作變成效率較低的複合動作。
- 沒有在底部達到完全伸直會浪費訓練效果，無法讓三頭肌在完整活動範圍內工作。
組數與次數
增肌訓練建議進行3到4組，每組10到15下，使用中等重量並控制速度；力量訓練則通常採用3到5組，每組6到8下，使用較重的重量。
在 Gym Track 追蹤三頭肌下壓（滑輪繩索）
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 每一下都要在底部分開繩索嗎？
- 是的，在完全伸直時分開繩索兩端能增加三頭肌外側頭的激活程度，並最大化肌肉收縮。這個分開的動作是使用繩索附件相比直桿的主要優勢。
- 手肘應該距離身體多遠？
- 手肘應該全程貼緊身體兩側，通常略微在軀幹前方。如果讓手肘向前或向外移動會降低三頭肌的孤立效果，並不必要地讓其他肌群參與。
- 對三頭肌來說，繩索還是直桿附件更好？
- 繩索附件提供更大的活動範圍，並能分開兩端來增強外側頭的激活。兩種附件都很有效，在訓練中同時使用兩者能提供多樣化的刺激，促進三頭肌的全面發展。