Gym TrackTríceps corda
O tríceps corda é um exercício de isolamento no cabo que trabalha as três porções do tríceps através da extensão do cotovelo e abertura das pontas da corda na fase final do movimento. Indicado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver volume e força nos braços com tensão constante durante toda a execução.
- Grupo muscular
- Tríceps
- Músculos primários
- tríceps
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Tríceps corda
- Prenda uma corda na polia alta do aparelho de cabo e segure cada ponta com pegada neutra.
- Posicione-se próximo ao cabo com os cotovelos junto ao corpo e flexionados em aproximadamente 90 graus.
- Empurre a corda para baixo estendendo completamente os cotovelos até os braços ficarem totalmente retos.
- Abra as pontas da corda na parte final do movimento para maximizar a contração do tríceps.
- Retorne à posição inicial de forma controlada, mantendo a posição dos cotovelos durante todo o movimento.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos fixos junto ao corpo durante todo o movimento para manter a tensão no tríceps e evitar o envolvimento dos ombros.
- Concentre-se em abrir as pontas da corda na extensão completa para recrutar a porção lateral do tríceps de forma mais efetiva.
- Mantenha o tronco ereto ou levemente inclinado para frente, sem balançar ou usar impulso para movimentar a carga.
Erros comuns
- Permitir que os cotovelos se afastem do corpo ou avancem para frente reduz o isolamento do tríceps e transfere o trabalho para o peitoral e ombros.
- Usar impulso balançando o tronco para frente e para trás transforma o movimento de isolamento em um exercício composto menos eficiente.
- Não alcançar a extensão completa dos cotovelos na parte final deixa ganhos na mesa ao não trabalhar o tríceps em toda sua amplitude de movimento.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado, enquanto o treino focado em força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo abrir a corda na parte final de cada repetição?
- Sim, abrir as pontas da corda na extensão completa aumenta a ativação da porção lateral do tríceps e maximiza a contração. Esse movimento de abertura é uma vantagem importante do uso da corda em relação à barra reta.
- A que distância os cotovelos devem ficar do corpo?
- Os cotovelos devem permanecer fixos próximos ao corpo durante todo o movimento, normalmente um pouco à frente do tronco. Permitir que se afastem para frente ou para os lados reduz o isolamento do tríceps e envolve outros grupos musculares desnecessariamente.
- O que é melhor para tríceps, corda ou barra?
- A corda permite maior amplitude de movimento e a possibilidade de abrir as pontas, o que pode aumentar a ativação da porção lateral. Ambos os acessórios são eficazes, e utilizar os dois no seu treino proporciona estímulos variados para o desenvolvimento completo do tríceps.