Extension triceps à la corde

Comment faire le Extension triceps à la corde

1. Fixe une corde à une poulie haute et saisis chaque extrémité avec une prise neutre.
2. Positionne-toi près de la poulie, les coudes collés aux flancs et fléchis à environ 90 degrés.
3. Pousse la corde vers le bas en étendant complètement les coudes jusqu'à ce que tes bras soient tendus.
4. Écarte les extrémités de la corde en bas du mouvement pour maximiser la contraction du triceps.
5. Reviens à la position de départ de manière contrôlée en maintenant la position des coudes.

Conseils de forme

• Garde tes coudes plaqués contre tes flancs pendant tout le mouvement pour maintenir la tension sur le triceps et éviter de solliciter les épaules.
• Concentre-toi sur l'écartement des extrémités de la corde en extension complète pour engager davantage le faisceau latéral du triceps.
• Maintiens le buste droit ou légèrement penché en avant sans balancer ni utiliser l'élan pour déplacer la charge.

Erreurs courantes

• Laisser les coudes s'écarter ou avancer réduit l'isolation du triceps et transfère le travail vers la poitrine et les épaules.
• Utiliser l'élan en balançant le buste d'avant en arrière transforme cet exercice d'isolation en un mouvement composé moins efficace.
• Ne pas atteindre l'extension complète du coude en bas du mouvement limite tes gains en ne travaillant pas le triceps sur toute son amplitude.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée et un tempo contrôlé. Pour un travail orienté force, utilise 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.

Questions fréquentes

Dois-je écarter la corde à chaque répétition en bas du mouvement?

Oui, écarter les extrémités de la corde en extension complète augmente l'activation du faisceau latéral du triceps et maximise la contraction. Ce mouvement d'écartement est un avantage clé de la corde par rapport à une barre droite.

À quelle distance mes coudes doivent-ils être de mon corps?

Tes coudes doivent rester plaqués près de tes flancs pendant tout le mouvement, généralement juste légèrement en avant du buste. Les laisser dériver vers l'avant ou vers l'extérieur réduit l'isolation du triceps et sollicite inutilement d'autres groupes musculaires.

Qu'est-ce qui est mieux pour les triceps, la corde ou la barre?

La corde permet une plus grande amplitude de mouvement et la possibilité d'écarter les extrémités, ce qui peut améliorer l'activation du faisceau latéral. Les deux attachements sont efficaces, et les utiliser tous les deux dans ton entraînement offre une stimulation variée pour un développement complet du triceps.

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