Gym TrackRope pushdown
De rope pushdown is een isolatie-oefening aan de kabel die alle drie koppen van je triceps aanspreekt door het touw naar beneden te duwen en de uiteinden onderaan uit elkaar te spreiden. Deze oefening is geschikt voor alle niveaus en helpt je armomvang en -kracht op te bouwen met constante spanning gedurende de hele beweging.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Rope pushdown doet
- Bevestig een touw aan een hoge katrol van een kabelapparaat en grijp elk uiteinde met een neutraal grip.
- Positioneer jezelf dicht bij de kabel met je ellebogen tegen je lichaam en gebogen op ongeveer 90 graden.
- Duw het touw naar beneden door je ellebogen te strekken tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Spreid de touweinden onderaan uit elkaar om de tricepscontractie te maximaliseren.
- Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en houd je ellebogen gedurende de hele beweging op dezelfde plaats.
Techniek tips
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging tegen je lichaam om de spanning op je triceps te behouden en je schouders niet in te schakelen.
- Concentreer je op het uit elkaar spreiden van de touweinden bij volledige strekking om de laterale kop van je triceps effectiever aan te spreken.
- Behoud een rechtopstaande of licht naar voren hellende houding zonder te wiegen of momentum te gebruiken om het gewicht te verplaatsen.
Veelgemaakte fouten
- Als je ellebogen naar buiten of naar voren gaan, verminder je de tricepsisolatie en verschuif je het werk naar je borst en schouders.
- Door momentum te gebruiken en je romp heen en weer te wiegen, wordt de isolatie-oefening een minder effectieve samengestelde beweging.
- Als je je ellebogen niet volledig strekt onderaan, benut je niet het volledige bewegingsbereik van je triceps.
- Als je niet door het volledige bewegingsbereik van je triceps werkt, laat je winsten liggen.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Rope pushdown in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik het touw bij elke herhaling onderaan uit elkaar spreiden?
- Ja, het uit elkaar spreiden van de touweinden bij volledige strekking verhoogt de activatie van de laterale tricepskop en maximaliseert de contractie. Deze spreidingsbeweging is een belangrijk voordeel van het touwattachment ten opzichte van een rechte stang.
- Hoe ver moeten mijn ellebogen van mijn lichaam af zijn?
- Je ellebogen moeten gedurende de hele beweging dicht tegen je lichaam blijven, meestal net iets voor je romp. Als je ze naar voren of naar buiten laat gaan, verminder je de tricepsisolatie en betrek je onnodig andere spiergroepen.
- Wat is beter voor triceps, touw of stangattachment?
- Het touwattachment biedt een groter bewegingsbereik en de mogelijkheid om de uiteinden uit elkaar te spreiden, wat de activatie van de laterale kop kan verbeteren. Beide attachments zijn effectief, en het gebruik van beide in je training geeft gevarieerde prikkels voor volledige tricepsontwikkeling.