Soll ich den TRX für das Gleichgewicht oder zum Hochziehen beim TRX-Ausfallschritt rückwärts nutzen?

Nutze die TRX-Griffe hauptsächlich für Gleichgewicht und Stabilität und wende nur leichte Spannung an, um dich stabil zu halten. Starkes Ziehen an den Gurten verringert die Beanspruchung der Beinmuskulatur und verfehlt den Zweck der Übung.

Wie weit sollte ich beim TRX-Ausfallschritt rückwärts nach hinten gehen?

Gehe so weit nach hinten, dass dein vorderes Schienbein in der unteren Position vertikal bleibt, typischerweise etwa eine Beinlänge. Diese Distanz ermöglicht es, dass dein vorderer Oberschenkel parallel wird, während Quadrizeps und Gesäßmuskulatur unter Spannung bleiben.

Ist der TRX-Ausfallschritt rückwärts leichter als ein normaler Ausfallschritt rückwärts?

Ja, die TRX-Variante ist in der Regel leichter, weil die Griffe Gleichgewichtshilfe bieten und damit die Stabilitätsanforderungen an Rumpf und Sprunggelenke reduzieren. Das macht sie geeignet für Anfänger oder für Training mit höheren Wiederholungszahlen, bei dem Gleichgewichtsermüdung sonst die Leistung einschränken könnte.

TRX-Ausfallschritt rückwärts

Der TRX-Ausfallschritt rückwärts ist eine einbeinige Beinübung, bei der Schlingentrainer als Gleichgewichtshilfe dienen, während du rückwärts in die Ausfallschrittposition gehst. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur aufbauen möchten, dabei aber weniger Gleichgewichtsanforderungen haben als bei freistehenden Ausfallschritten.

Muskelgruppe: Beine
Primäre Muskeln: quadrizeps, gesäß
Equipment: Sonstiges

So führst du TRX-Ausfallschritt rückwärts aus

Halte die TRX-Griffe auf Brusthöhe mit gestreckten Armen und stelle dich hüftbreit hin.
Setze einen Fuß gerade nach hinten und stelle den Fußballen hinter dir auf dem Boden ab.
Senke dein hinteres Knie Richtung Boden, während du das vordere Schienbein vertikal hältst und den Oberkörper aufrecht lässt.
Gehe so tief, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist oder dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
Drücke dich über die vordere Ferse ab, um in die Startposition zurückzukehren, und bringe dabei den hinteren Fuß nach vorne.

Ausführungstipps

Achte darauf, dass dein vorderes Knie über dem Mittelfuß bleibt und nicht nach innen kippt, um die richtige Ausrichtung beizubehalten.
Nutze die TRX-Griffe nur als leichte Gleichgewichtshilfe, nicht um dich hochzuziehen oder einen Großteil deines Körpergewichts abzustützen.
Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht, indem du deinen Rumpf anspannst und übermäßiges Vorbeugen vermeidest.

Häufige Fehler

Wenn das vordere Knie zu weit über die Zehenspitzen wandert, verringert sich die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und die Belastung des Knies steigt.
Starkes Ziehen an den TRX-Griffen beim Hochkommen macht die Übung zu einer Oberkörperzugbewegung statt einer Beinübung.
Ein zu kurzer Schritt nach hinten verhindert ausreichende Hüftbeugung und schränkt den Bewegungsumfang ein, der für vollständige Muskelaktivierung nötig ist.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraftaufbau führe 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein in kontrolliertem Tempo aus. Für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein in moderatem Tempo und konzentriere dich auf die Zeit unter Spannung.

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Häufig gestellte Fragen

Soll ich den TRX für das Gleichgewicht oder zum Hochziehen beim TRX-Ausfallschritt rückwärts nutzen?: Nutze die TRX-Griffe hauptsächlich für Gleichgewicht und Stabilität und wende nur leichte Spannung an, um dich stabil zu halten. Starkes Ziehen an den Gurten verringert die Beanspruchung der Beinmuskulatur und verfehlt den Zweck der Übung.
Wie weit sollte ich beim TRX-Ausfallschritt rückwärts nach hinten gehen?: Gehe so weit nach hinten, dass dein vorderes Schienbein in der unteren Position vertikal bleibt, typischerweise etwa eine Beinlänge. Diese Distanz ermöglicht es, dass dein vorderer Oberschenkel parallel wird, während Quadrizeps und Gesäßmuskulatur unter Spannung bleiben.
Ist der TRX-Ausfallschritt rückwärts leichter als ein normaler Ausfallschritt rückwärts?: Ja, die TRX-Variante ist in der Regel leichter, weil die Griffe Gleichgewichtshilfe bieten und damit die Stabilitätsanforderungen an Rumpf und Sprunggelenke reduzieren. Das macht sie geeignet für Anfänger oder für Training mit höheren Wiederholungszahlen, bei dem Gleichgewichtsermüdung sonst die Leistung einschränken könnte.

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