Gym TrackAfundo reverso no TRX
O afundo reverso no TRX é um exercício unilateral para pernas que utiliza as fitas de suspensão como apoio para equilíbrio enquanto você dá um passo para trás entrando na posição de afundo. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força nos quadríceps e glúteos com menor exigência de equilíbrio em comparação aos afundos livres.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Outro
Como fazer o Afundo reverso no TRX
- Segure as alças do TRX na altura do peito com os braços estendidos e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Leve um pé diretamente para trás e apoie a ponta do pé no chão atrás de você.
- Desça o joelho de trás em direção ao chão mantendo a canela da frente vertical e o tronco ereto.
- Desça até que a coxa da frente fique paralela ao chão ou o joelho de trás fique logo acima do solo.
- Empurre pelo calcanhar da frente para retornar à posição inicial, trazendo o pé de trás para frente.
Dicas de execução
- Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o mediopé em vez de deixá-lo cair para dentro, preservando o alinhamento correto.
- Use as alças do TRX apenas como auxílio leve para equilíbrio, não para se puxar para cima ou suportar peso corporal significativo.
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento ativando o core e evitando inclinação excessiva para frente.
Erros comuns
- Permitir que o joelho da frente avance demais além dos dedos do pé reduz a ativação dos glúteos e aumenta o estresse no joelho.
- Puxar com força nas alças do TRX para ajudar na subida transforma o exercício em uma puxada de membros superiores em vez de um movimento de pernas.
- Dar um passo muito curto para trás impede a flexão adequada do quadril e limita a amplitude de movimento necessária para o recrutamento muscular completo.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições por perna com ritmo controlado. Para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna com ritmo moderado e foco no tempo sob tensão.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo usar o TRX para equilíbrio ou para me puxar durante o afundo reverso no TRX?
- Use as alças do TRX principalmente para equilíbrio e estabilidade, aplicando apenas tensão leve para se manter firme. Puxar com força nas fitas reduz o recrutamento muscular das pernas e descaracteriza o propósito do exercício.
- Qual a distância que devo dar o passo para trás no afundo reverso no TRX?
- Dê o passo para trás o suficiente para que a canela da frente permaneça vertical quando você atingir a posição mais baixa, tipicamente cerca de um comprimento de perna. Essa distância permite que a coxa da frente chegue à paralela mantendo tensão nos quadríceps e glúteos.
- O afundo reverso no TRX é mais fácil que o afundo reverso comum?
- Sim, a versão no TRX é geralmente mais fácil porque as alças fornecem suporte para equilíbrio, reduzindo a exigência de estabilidade sobre o core e tornozelos. Isso o torna adequado para iniciantes ou para trabalhos com mais repetições onde a fadiga do equilíbrio poderia limitar o desempenho.