Gym Track리버스 런지 (TRX)
리버스 런지 (TRX)는 서스펜션 스트랩을 이용해 균형을 잡으면서 한쪽 다리씩 운동하는 하체 운동이에요. 뒤로 물러서서 런지 자세를 취하게 되며, 자유로운 상태의 런지보다 균형 잡기가 쉬워서 대퇴사두근과 글루트 강화를 원하는 운동선수들에게 적합해요.
- 근육 그룹
- 하체
- 주요 근육
- 대퇴사두근, 둔근
- 장비
- 기타
리버스 런지 (TRX) 하는 방법
- TRX 핸들을 가슴 높이에서 팔을 펴서 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌려 서세요.
- 한쪽 발을 곧게 뒤로 물러서서 발가락 부분을 바닥에 디디세요.
- 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내리면서 앞쪽 정강이는 수직으로 유지하고 몸통은 곧게 펴세요.
- 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행해질 때까지 또는 뒷무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
- 앞쪽 발뒤꿈치로 밀어내면서 시작 자세로 돌아오고 뒷발을 앞으로 모으세요.
자세 팁
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 굽어지지 않도록 발의 중심 위에서 움직이게 해서 올바른 정렬을 유지하세요.
- TRX 핸들은 가볍게 균형을 잡는 용도로만 사용하고 몸무게를 크게 지탱하거나 당기지 않도록 하세요.
- 코어에 힘을 주고 과도한 앞쪽 기울임을 피해서 운동 내내 몸통을 곧게 유지하세요.
흔한 실수
- 앞쪽 무릎이 발가락보다 너무 앞으로 나가면 글루트 활성화가 줄어들고 무릎에 스트레스가 증가해요.
- TRX 핸들을 세게 당겨서 올라오면 다리 운동이 아니라 상체 당김 운동이 되어버려요.
- 뒤로 물러서는 거리가 너무 짧으면 충분한 고관절 굴곡이 일어나지 않아서 근육 활성화 범위가 제한돼요.
세트와 횟수
근력 운동으로는 한쪽 다리당 6~8회씩 3~4세트를 조절된 속도로 진행하세요. 근비대 운동으로는 한쪽 다리당 10~15회씩 3~4세트를 중간 속도로 진행하면서 근육이 긴장된 시간에 집중하세요.
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앱 받기자주 묻는 질문
- 리버스 런지할 때 TRX를 균형용으로 써야 하나요, 아니면 올라올 때 당겨야 하나요?
- TRX 핸들은 주로 균형과 안정성을 위해 사용하면서 가볍게만 긴장을 유지해서 자세를 잡으세요. 스트랩을 세게 당기면 다리 근육 활성화가 줄어들어서 운동의 목적이 사라져요.
- TRX 리버스 런지에서 얼마나 뒤로 물러나야 하나요?
- 앞쪽 정강이가 수직 상태를 유지할 수 있을 정도로 물러나세요. 보통 다리 길이 정도가 적당해요. 이 거리면 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행해지면서 대퇴사두근과 글루트에 긴장이 유지돼요.
- TRX 리버스 런지가 일반 리버스 런지보다 쉬운가요?
- 네, TRX 버전이 더 쉬워요. 핸들이 균형을 지탱해주기 때문에 코어와 발목의 안정성 요구도가 낮아져요. 초보자나 균형 피로가 생기기 전에 더 많은 반복을 하고 싶을 때 좋아요.