Skal jeg bruke TRX til balanse eller til å dra meg opp under reverse utfall?

Bruk TRX-håndtakene primært til balanse og stabilitet, med kun lett spenning for å holde deg stødig. Å dra hardt i stroppene reduserer muskelaktiveringen i bena og motvirker hensikten med øvelsen.

Hvor langt bakover skal jeg steppe i TRX reverse utfall?

Stepp langt nok bakover til at fremre legg forblir vertikalt når du når bunnposisjonen, typisk omtrent én benlengde. Denne avstanden gjør at fremre lår når parallelt mens du opprettholder spenning i quadriceps og setemuskulatur.

Er TRX reverse utfall lettere enn vanlig reverse utfall?

Ja, TRX-versjonen er generelt lettere fordi håndtakene gir balansestøtte, noe som reduserer stabilitetskravene til kjernemuskulatur og ankler. Dette gjør den egnet for nybegynnere eller for arbeid med høyere repetisjoner der balansetretthet ellers kan begrense prestasjonen.

Reverse utfall (TRX)

Reverse utfall (TRX) er en ensidig benøvelse som bruker suspensjonsstropper for balansestøtte mens du stepper bakover i utfallsposisjon. Den passer for utøvere som ønsker å bygge styrke i quadriceps og setemuskulatur med reduserte balansekrav sammenlignet med fristående utfall.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: quadriceps, sete
Utstyr: Annet

Hvordan gjøre Reverse utfall (TRX)

Hold TRX-håndtakene i brysthøyde med strake armer og stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
Ta ett ben rett bakover og plasser tåballen i gulvet bak deg.
Senk bakre kne mot gulvet mens du holder fremre legg vertikalt og overkroppen oppreist.
Gå ned til fremre lår er parallelt med gulvet eller bakre kne svever like over bakken.
Press deg opp gjennom fremre hæl for å returnere til startposisjonen og før bakre fot fremover.

Formtips

Hold fremre kne på linje over midtfoten i stedet for å la det falle innover for å opprettholde riktig posisjon.
Bruk TRX-håndtakene kun til lett balansehjelp, ikke til å dra deg opp eller støtte betydelig kroppsvekt.
Oppretthold en oppreist overkropp gjennom hele bevegelsen ved å aktivere kjernemuskulaturen og unngå overdreven framoverlening.

Vanlige feil

Å la fremre kne bevege seg for langt fremover forbi tærne reduserer aktivering av setemuskulatur og øker belastningen på kneet.
Å dra hardt i TRX-håndtakene for å hjelpe oppgangen gjør øvelsen om til en overkroppsbevegelse i stedet for en benøvelse.
Å ta for kort steg bakover hindrer tilstrekkelig hoftefleksjon og begrenser bevegelsesbanen som trengs for full muskelaktivering.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 4 sett med 6 til 8 repetisjoner per ben med kontrollert tempo. For hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner per ben med moderat tempo og fokus på tid under spenning.

Spor Reverse utfall (TRX) i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Skal jeg bruke TRX til balanse eller til å dra meg opp under reverse utfall?: Bruk TRX-håndtakene primært til balanse og stabilitet, med kun lett spenning for å holde deg stødig. Å dra hardt i stroppene reduserer muskelaktiveringen i bena og motvirker hensikten med øvelsen.
Hvor langt bakover skal jeg steppe i TRX reverse utfall?: Stepp langt nok bakover til at fremre legg forblir vertikalt når du når bunnposisjonen, typisk omtrent én benlengde. Denne avstanden gjør at fremre lår når parallelt mens du opprettholder spenning i quadriceps og setemuskulatur.
Er TRX reverse utfall lettere enn vanlig reverse utfall?: Ja, TRX-versjonen er generelt lettere fordi håndtakene gir balansestøtte, noe som reduserer stabilitetskravene til kjernemuskulatur og ankler. Dette gjør den egnet for nybegynnere eller for arbeid med høyere repetisjoner der balansetretthet ellers kan begrense prestasjonen.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →