Gym TrackReverse Lunge (TRX)
Reverse Lunge (TRX) to ćwiczenie jednoboczne na nogi, które wykorzystuje pasy zawieszeniowe do wsparcia równowagi podczas kroku do tyłu w pozycję lunges'a. Sprawdza się dla osób, które chcą budować siłę czworogłowego mięśnia uda i pośladków z mniejszymi wymaganiami równowagi w porównaniu do lunges'ów bez wsparcia.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda, pośladki
- Sprzęt
- Inne
Jak wykonać Reverse Lunge (TRX)
- Trzymaj uchwyty TRX na wysokości klatki piersiowej z wyprostowanymi ramionami i stań ze stopami na szerokości bioder.
- Postaw jedną nogę prosto do tyłu i oprzyj się na przedniej części stopy za sobą.
- Opuszczaj tylne kolano w kierunku podłogi, utrzymując przednią goleń pionowo i tułów wyprostowany.
- Schodzisz aż do momentu, gdy przednie udo będzie równoległe do podłogi lub tylne kolano będzie tuż nad podłogą.
- Pchaj się przez pięty przedniej nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej i przynieś tylną nogę do przodu.
Wskazówki dotyczące techniki
- Zwracaj uwagę, aby przednie kolano poruszało się nad środkiem stopy, a nie zawalało się do wewnątrz, aby utrzymać prawidłową pozycję.
- Używaj uchwytów TRX jedynie do lekkiego wsparcia równowagi, nie do pociągania się do góry ani podtrzymywania znacznej części ciężaru ciała.
- Utrzymuj tułów wyprostowany przez całe ćwiczenie, angażując mięśnie brzucha i unikając nadmiernego pochylenia do przodu.
Częste błędy
- Pozwolenie przedniemu kolanu na przesunięcie się zbyt daleko do przodu poza palce zmniejsza aktywację pośladków i zwiększa obciążenie kolana.
- Mocne pociąganie uchwytów TRX podczas wznoszenia się zmienia ćwiczenie w ruch górnej części ciała zamiast ćwiczenia nóg.
- Wykonanie zbyt krótkiego kroku do tyłu uniemożliwia odpowiednią fleksję bioder i ogranicza zakres ruchu potrzebny do pełnego zaangażowania mięśni.
Serie i powtórzenia
Na siłę wykonuj 3 do 4 serie po 6 do 8 powtórzeń na nogę z kontrolowanym tempem. Na hipertrofię użyj 3 do 4 serii po 10 do 15 powtórzeń na nogę z umiarkowanym tempem i skupieniem się na czasie pod napięciem.
Śledź Reverse Lunge (TRX) w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Czy powinienem używać TRX do równowagi czy do pociągania się do góry podczas reverse lunge'a?
- Używaj uchwytów TRX przede wszystkim do równowagi i stabilności, stosując jedynie lekkie napięcie, aby utrzymać się w pionie. Mocne pociąganie pasów zmniejsza zaangażowanie mięśni nóg i unieważnia cel ćwiczenia.
- Jak daleko do tyłu powinienem postąpić w reverse lunge'u na TRX?
- Postąp do tyłu na tyle daleko, aby Twoja przednia goleń pozostała pionowa w dolnej pozycji, zazwyczaj na odległość długości jednej nogi. Ta odległość pozwala przedniemu udowi osiągnąć pozycję równoległą, utrzymując napięcie na czworogłowym mięśniu uda i pośladkach.
- Czy reverse lunge na TRX jest łatwiejszy niż zwykły reverse lunge?
- Tak, wersja na TRX jest generalnie łatwiejsza, ponieważ uchwyty zapewniają wsparcie równowagi, zmniejszając wymagania stabilności dla rdzenia i kostek. To czyni go odpowiednim dla początkujących lub do pracy na wyższe powtórzenia, gdzie zmęczenie równowagi mogłoby inaczej ograniczyć wydajność.