Gym TrackTRXリバースランジ
TRXリバースランジは、サスペンションストラップを使用してバランスをサポートしながら、後ろに足を踏み出してランジ姿勢に入る片脚運動です。フリースタンディングのランジと比べてバランスの負担を軽減しながら、大腿四頭筋とグルート筋の強化を目指すトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 器具
- その他
TRXリバースランジのやり方
- TRXハンドルを胸の高さで両腕を伸ばして握り、足を腰幅に開いて立ちます。
- 片足を真っすぐ後ろに踏み出し、足の指の付け根を床に着けます。
- 後ろ足の膝を床に向けて下ろしながら、前足のすねを垂直に保ち、体幹を立てたままにします。
- 前ももが床と平行になるか、後ろ膝が床のすぐ上に来るまで下ろします。
- 前足のかかとを使って力を入れ、スタート位置に戻り、後ろ足を前に戻します。
フォームのコツ
- 前膝が内側に倒れないよう、足の中心の上を通るように膝の位置を保つことで、正しいアライメントを維持します。
- TRXハンドルは軽いバランスサポートのみに使用し、強く引っ張ったり体重を大きく支えたりしないようにします。
- 体幹に力を入れて過度な前傾を避けることで、ムーブメント全体を通じて体幹を立てた状態を保ちます。
よくある間違い
- 前膝がつま先より前に出すぎると、グルート筋の活動が減少し、膝への負担が増加します。
- TRXハンドルを強く引いて上昇をサポートすると、上半身のプル運動になり、脚のトレーニングとしての効果が失われます。
- 後ろへの踏み出しが短すぎると、股関節の屈曲が不十分になり、筋肉を十分に働かせるために必要な可動域が制限されます。
セット数とレップ数
筋力向上を目指す場合は、片脚あたり6～8回を3～4セット、コントロールされたテンポで行います。筋肥大を目指す場合は、片脚あたり10～15回を3～4セット、中程度のペースで行い、時間下での張力に焦点を当てます。
Gym TrackでTRXリバースランジを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- TRXリバースランジ中、ハンドルはバランスのために使うべきですか、それとも上昇をサポートするために引くべきですか？
- TRXハンドルは主にバランスと安定性のために使用し、軽い張力のみを加えて体を安定させます。ストラップを強く引くと脚の筋肉の活動が減少し、このエクササイズの目的が損なわれます。
- TRXリバースランジでどのくらい後ろに踏み出すべきですか？
- ボトムポジションに到達したときに前足のすねが垂直に保たれるまで踏み出します。通常は脚の長さ程度です。この距離により、前ももが床と平行に達しながら、大腿四頭筋とグルート筋に張力を保つことができます。
- TRXリバースランジは通常のリバースランジより簡単ですか？
- はい、TRXバージョンはハンドルがバランスサポートを提供するため、一般的により簡単です。これにより体幹と足首の安定性の負担が軽減され、初心者や、バランス疲労がパフォーマンスを制限する可能性のある高回数トレーニングに適しています。