Gym TrackLataa ilmaiseksi

Sissy-kyykky

Sissy-kyykky on kehonpainoharjoitus, joka kohdistaa nelifemoraalilihaksen eristävästi. Liikkeessä vartaloa kallistetaan taaksepäin samalla kun lonkka pidetään ojennettuna koko liikkeen ajan. Harjoitus sopii hyvin niille, jotka haluavat vahvistaa nelifemoraalilihasta minimaalisella välineistöllä ja parantaa polven ojennuslihasten voimaa.

Lihasryhmä
Jalat
Ensisijaiset lihakset
etureidet
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Sissy-kyykky

  1. Seiso jalat lantion levyisillä etäisyyksillä ja pidä yhdellä kädellä kiinni vakaasta tuesta tasapainon säilyttämiseksi.
  2. Nouse varpaiden varaan ja säilytä tämä asento koko liikkeen ajan.
  3. Pidä lonkka ojennettuna ja keskivartalon jännitys korkealla, kun kallistat koko vartaloa taaksepäin polvista.
  4. Laske itseäsi polvia taivuttamalla samalla kun jatkat taaksepäin kallistumista, antaen polvien liikkua eteenpäin varpaiden yli.
  5. Laske kunnes polvet ovat täysin taivutettuina tai tunnet voimakkaan venytyksen nelifemoraalilihaksessa.
  6. Työnnä varpaiden varasta ja ojenna polvet palataksesi lähtöasentoon säilyttäen taaksepäin kallistumisen.

Tekniikkavinkit

  • Pidä lonkka ojennettuna koko liikkeen ajan, jotta liike ei muutu tavalliseksi kyykyksi ja nelifemoraalilihakseen säilyy jännitys.
  • Hallitse laskua hitaasti sen sijaan, että putoaisit nopeasti alas, sillä eksentrinen vaihe antaa merkittävää ärsykettä nelifemoraalilihakselle.
  • Keskity siihen, että vartalosi ja reisesi muodostavat suoran linjan kallistuessasi taaksepäin, jotta nelifemoraalilihaksen kuormitus on oikea.

Yleisimmät virheet

  • Lonkan taittaminen ja istuminen taaksepäin: tämä siirtää kuormituksen pois nelifemoraalilihaksesta ja muuttaa liikkeen tavalliseksi kyykyksi.
  • Liian nopea lasku ilman hallintaa: tämä vähentää lihastyöskentelyn kestoa ja lisää loukkaantumisriskiä polvinivelessä.
  • Kantapäiden pitäminen maassa: tämä rajoittaa liikkeen laajuutta ja heikentää sissy-kyykyn tehokkuuden kannalta tärkeää nelifemoraalilihaksen eristämistä.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian tavoittelussa suorita 3–4 sarjaa 8–15 toistolla hallitulla tempolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 5–8 toistolla lisäpainolla tai hitaammalla eksentriisellä vaiheella.

Seuraa liikettä Sissy-kyykky Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Onko sissy-kyykky huono polville?
Sissy-kyykky kuormittaa polvia syvässä taivutuksessa eteenpäin suuntautuvalla liikkeellä, mikä ei ole haitallista, jos etenet asteittain ja käytät oikeaa tekniikkaa. Aloita osittaisella liikkeen laajuudella ja rakenna toleranssia ajan myötä, jos sinulla ei ole olemassa olevia polviongelmia.
Kuinka teen sissy-kyykystä vaikeamman?
Kehitä sissy-kyykkyä vähentämällä tuen käden apua, pitämällä painolevyä rinnallasi tai hidastamalla liikkeen eksentriistä vaihetta. Voit myös lisätä liikkeen laajuutta käyttämällä pientä korotusta kantapäiden alle.
Mitä eroa on sissy-kyykyn ja tavallisen kyykyn välillä?
Sissy-kyykky eristää nelifemoraalilihaksen pitämällä lonkan ojennettuna ja kallistumalla taaksepäin, kun taas tavallinen kyykky sisältää lonkan koukistumisen ja ojentamisen, mikä aktivoi pakaralihaksia ja reisilihaksia merkittävästi. Sissy-kyykky kuormittaa polvia hallitsevasti, kun taas tavallinen kyykky jakaa kuormituksen useille nivelille.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →