Gym TrackPistoolikyykky
Pistoolikyykky on kehonpainolla suoritettava yksijalkaiskyykky, jossa toinen jalka on ojennettuna suorana vartalon edessä. Se sopii keskitason ja edistyneille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää yksipuolista jalkojen voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta etureidessä ja pakaroissa.
- Lihasryhmä
- Jalat
- Ensisijaiset lihakset
- etureidet, pakarat
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Pistoolikyykky
- Seiso yhdellä jalalla ja ojenna toinen jalka suorana eteenpäin lonkan korkeudelle tai korkeammalle, kädet ojennettuina eteen tasapainon ylläpitämiseksi.
- Aloita laskeutuminen työntämällä lonkkia taaksepäin ja taivuttamalla seisovan jalan polvea pitäen rintakehä pystyssä ja nostettu jalka suorana.
- Laske hallitusti, kunnes takareiden koskettaa pohkeen tai saavutat ala-asennon, jossa lonkkanivel on polven alapuolella.
- Ponnista koko seisovan jalan pohjalla takaisin lähtöasentoon pitäen työskentelemätön jalka ojennettuna koko liikkeen ajan.
Tekniikkavinkit
- Pidä paino seisovan jalan keskijalan ja kantapään päällä, jotta et kaadu eteenpäin tai menetä tasapainoa.
- Pidä keskivartalo jännitettynä ja vartalo mahdollisimman pystyssä, jotta vältät liiallisen etukumarran, joka siirtää kuormitusta pois etureidestä.
- Osoita ojennetun jalan varpaat ylöspäin ja aktivoi kyseinen jalka aktiivisesti auttamaan tasapainossa ja estämään sen laskeutuminen liikkeen aikana.
Yleisimmät virheet
- Polven antaminen kääntyä sisäänpäin laskeutuessa tai noustessa heikentää vakautta ja aiheuttaa epätasaista rasitusta polvinivelelle.
- Työskentelemättömän jalan laskeminen kohti maata rikkoo asennon ja kertoo yleensä riittämättömästä lonkankoukistajien voimasta tai liikkuvuudesta.
- Nouseminen seisovan jalan varpaiden varaan siirtää kuormituksen pois pakaroista ja etureidestä ja heikentää tasapainoa koko toiston ajan.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 3–6 toistoa per jalka täydellä liikeradalla, ja lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 8–12 toistoa per jalka tai käytä tempovariaatioita kuormitusajan pidentämiseksi.
Seuraa liikettä Pistoolikyykky Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Entä jos en vielä pysty tekemään täyttä pistoolikyykkya?
- Aloita avustetuilla versioilla, kuten pitämällä kiinni riipputreenilaitteesta tai tangosta tasapainon ylläpitämiseksi, tai tee laatikkoversio laskeutumalla penkille tai laatikolla hallittavaan korkeuteen. Vähennä avustusta tai laatikon korkeutta asteittain voiman ja liikkuvuuden parantuessa.
- Miksi kantapääni nousee irti maasta pistoolikyykyissä?
- Kantapään nousu kertoo yleensä rajoittuneesta nilkan koukistusliikkuvuudesta tai riittämättömästä painon jakautumisesta kantapään suuntaan. Harjoita nilkan liikkuvuusharjoituksia ja keskity pitämään paino keskijalan ja kantapään päällä koko liikkeen ajan.
- Miten parannan tasapainoa pistoolikyykyissä?
- Keskity pitämään keskivartalo jännitettynä ja katse kiinnitettynä pisteeseen edessäsi vakauden ylläpitämiseksi. Harjoittele yksijalkaiseen tasapainoon keskittyviä liikkeitä ja osittaisen liikeradan pistoolikyykkyjä kehittääksesi täyteen liikkeeseen tarvittavaa tukilihasten voimaa.