Miten kiinnitän nauhan rintapunnerrukseen?

Kierrä nauha yläselkäsi ympäri rinnan korkeudelle niin, että se kulkee kainaloiden alta, tai pidä sitä selkääsi vasten kehon painolla. Voit myös kiinnittää sen takanasi olevaan tukevaan pylvääseen, jos tarvitset enemmän vastusta kuin kehon kiinnitys tarjoaa.

Minkä vastustason nauhan valitsen rintapunnerrukseen?

Valitse nauha, jolla saat suoritettua tavoitteesi mukaiset toistot hyvällä tekniikalla ja tunnet merkittävän jännityksen käsivarsien täydessä ojennuksessa. Aloita keskivahvalla nauhalla ja etene raskaampiin nauhoihin tai käytä kahta nauhaa yhtä aikaa vahvistuessasi.

Voiko nauhalla tehty rintapunnerrus korvata tangon tai käsipainojen punnerruksen?

Nauhalla tehty rintapunnerrus tarjoaa erilaisen vastuskäyrän, jossa huippujännitys on täydessä ojennuksessa, kun taas vapaat painot ovat raskaimpia alhaalla. Se toimii hyvin lisänä tai matkavaihtoehtona, mutta useimmat harjoittelijat hyötyvät sekä nauha- että vapaapaino-punnerrusten yhdistämisestä kokonaisvaltaiseen rinnan kehitykseen.

Rintapunnerrus (kuminauha)

Rintapunnerrus kuminauhalla on vastusharjoite, joka kohdistaa rintalihaksiin ja ojentajalihaksiin työntämällä molemmat kädet eteenpäin rinnan korkeudelta nauhan vastusta vastaan. Liike sopii harjoittelijoille, jotka etsivät helposti mukana kulkevaa työntöliikettä tai haluavat lisätä progressiivista vastusta rintatreeniinsä.

Lihasryhmä: Rinta
Ensisijaiset lihakset: rinta, ojentajat
Väline: Muu

Miten tehdä Rintapunnerrus (kuminauha)

Kierrä kuminauha selkäsi taakse rinnan korkeudelle ja ota toinen pää kumpaankin käteen.
Aseta kädet rinnan tasolle kyynärpäät koukussa ja kämmenet alaspäin tai hieman sisäänpäin.
Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa ja aktivoi keskivartalo pitääksesi vartalon vakaana.
Työnnä molemmat kädet samanaikaisesti eteenpäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina edessäsi.
Purista rintalihaksia huippukohdassa ja palauta sitten kädet hallitusti lähtöasentoon.

Tekniikkavinkit

Pidä lapaluut vetäytyneinä taaksepäin ja alaspäin koko liikkeen ajan, jotta jännitys pysyy rinnassa eikä siirry hartioihin.
Noja hieman eteenpäin nilkoista tasapainottaaksesi nauhan taaksepäin vetävän voiman ja pitääksesi jatkuvan jännityksen rinnassa.
Hallitse palautusvaihetta vastustamalla nauhan vetoa sen sijaan, että antaisit sen nykäistä kädet nopeasti takaisin.

Yleisimmät virheet

Hartioiden antaminen pyöristyä eteenpäin lähdössä: tämä siirtää jännityksen pois rinnasta ja lisää hartioiden rasitusta.
Käsivarsien ojentaminen ilman rinnan aktivointia: tämä muuttaa liikkeen hartiadominanttiseksi punnerrukseksi ja vähentää rinnan aktivaatiota.
Liian pystysuora asento tai taaksepäin nojaaminen: tämä vähentää nauhan jännitystä ja tekee liikkeestä vähemmän tehokkaan koko liikeradalla.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 12–20 toistoa nauhalla, joka luo merkittävän jännityksen täydessä ojennuksessa. Voimakestävyyteen käytä 3–5 sarjaa 8–12 toistoa raskaammalla nauhalla.

Seuraa liikettä Rintapunnerrus (kuminauha) Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Miten kiinnitän nauhan rintapunnerrukseen?: Kierrä nauha yläselkäsi ympäri rinnan korkeudelle niin, että se kulkee kainaloiden alta, tai pidä sitä selkääsi vasten kehon painolla. Voit myös kiinnittää sen takanasi olevaan tukevaan pylvääseen, jos tarvitset enemmän vastusta kuin kehon kiinnitys tarjoaa.
Minkä vastustason nauhan valitsen rintapunnerrukseen?: Valitse nauha, jolla saat suoritettua tavoitteesi mukaiset toistot hyvällä tekniikalla ja tunnet merkittävän jännityksen käsivarsien täydessä ojennuksessa. Aloita keskivahvalla nauhalla ja etene raskaampiin nauhoihin tai käytä kahta nauhaa yhtä aikaa vahvistuessasi.
Voiko nauhalla tehty rintapunnerrus korvata tangon tai käsipainojen punnerruksen?: Nauhalla tehty rintapunnerrus tarjoaa erilaisen vastuskäyrän, jossa huippujännitys on täydessä ojennuksessa, kun taas vapaat painot ovat raskaimpia alhaalla. Se toimii hyvin lisänä tai matkavaihtoehtona, mutta useimmat harjoittelijat hyötyvät sekä nauha- että vapaapaino-punnerrusten yhdistämisestä kokonaisvaltaiseen rinnan kehitykseen.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →