Gym TrackLataa ilmaiseksi

Rintapunnerrus (TRX)

Rintapunnerrus TRX-köysillä on punnerruksen muunnelma, joka haastaa rintalihasten, ojentajien ja hartialihasten lisäksi myös keskivartalon stabilaatiota. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää työntövoimaa ja hallintaa säädettävällä vaikeustasolla vartalon kulman mukaan.

Lihasryhmä
Rinta
Ensisijaiset lihakset
rinta, ojentajat, hartialihas
Väline
Muu

Miten tehdä Rintapunnerrus (TRX)

  1. Säädä TRX-köydet keskipituuteen ja asetu seisomaan kiinnityspiste selän takana, pidä kahvoja molemmissa käsissä.
  2. Astu jaloilla taaksepäin ja nojaudu eteenpäin köysiin kädet suorina, vartalo suorana linjassa päästä kantapäihin ja kädet rinnan korkeudella.
  3. Laske vartaloa koukistamalla kyynärpäitä ja anna kahvojen liikkua ulospäin pitäen vartalo suorana, kunnes kädet ovat rinnan tasolla.
  4. Paina kahvojen kautta kädet suoriksi ja palaa lähtöasentoon säilyttäen jännitys rinnassa ja keskivartalossa koko liikkeen ajan.

Tekniikkavinkit

  • Pidä vartalo jäykkänä lankkuasennossa koko liikkeen ajan estääksesi lantion painumisen tai nousemisen.
  • Hallitse kahvoja niin, että ne liikkuvat tasaisesti eivätkä heilahda tai levitä liian leveälle alaasennossa.
  • Säädä vaikeustasoa astumalla jaloilla kauemmas kiinnityspisteestä lisätäksesi vastusta tai lähemmäs vähentääksesi vastusta.

Yleisimmät virheet

  • Lantion painuminen aiheuttaa alaselän rasitusta ja vähentää rinnan aktivaatiota rikkomalla lankkuasennon.
  • Kyynärpäiden liian leveä vienti siirtää liiallista rasitusta olkaniveleen sen sijaan, että jännitys pysyisi rinnassa.
  • Laskuvaiheen kiirehtiminen hukkaa tasapainohaasteen ja vähentää lihasten jännitysaikaa kasvun kannalta.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–4 sarjaa 6–8 toistoa vaakatasoisemmalla vartalonkulmalla. Lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 10–15 toistoa hieman pystymmässä asennossa.

Seuraa liikettä Rintapunnerrus (TRX) Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Miten teen TRX-rintapunnerruksesta vaikeamman tai helpomman?
Astu jaloilla kauemmas kiinnityspisteestä lisätäksesi vastusta tekemällä vartalosta vaakatasoisemman. Astu lähemmäs kiinnityspistettä vähentääksesi vastusta ja tehdäksesi kulmasta pystymmän.
Pitäisikö käsien pysyä suuntaan vai voivatko ne kiertää TRX-rintapunnerruksessa?
Anna käsien kiertää luonnollisesti punnerruksen aikana, tyypillisesti aloittaen kämmenselät alaspäin ja kiertäen hieman sisäänpäin yläasennossa. Tämä luonnollinen kierto vähentää ranteen rasitusta ja tuntuu mukavammalta kuin käsien asennon pakottaminen.
Onko TRX-rintapunnerrus yhtä tehokas kuin penkkipunnerrus tangolla?
TRX-rintapunnerrus kehittää rinnan voimaa ja kokoa, mutta vaatii enemmän keskivartaloa ja tukilihasten työtä ja mahdollistaa vähemmän absoluuttista kuormaa kuin tangolla tehtävä punnerrus. Käytä sitä täydentävänä liikkeenä tai kun harjoittelet ilman raskaita painoja.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →