Mitä painolevyjä minun tulisi käyttää Svend-punnerukseen?

Aloita kahdella 5 kg tai 10 kg levyllä ja keskity puristusliikkeeseen raskaan painon sijaan. Useimmat harjoittelijat huomaavat, että 10–25 kg per levy tarjoaa riittävän vastuksen tehokkaan rinnanlihaksen aktivaation saavuttamiseksi.

Toimiiko Svend-punnerrus sisemmän rinnanlihaksen kannalta?

Svend-punnerrus luo voimakasta adduktioita ja puristusta keskiviivalla, mikä korostaa pectoralis majorin sternaalisia kuituja. Vaikka sisemmän rinnanlihaksen täydellistä eristämistä ei voi saavuttaa, tämä liike tarjoaa ainutlaatuisen ärsykkeen tälle alueelle puristuskomponentin kautta.

Voinko tehdä Svend-punnerusta käsipainoilla levyjen sijaan?

Levyt ovat parempia, koska niiden tasaiset pinnat mahdollistavat asianmukaisen puristuksen ja käsien asemoinnin koko liikkeen ajan. Käsipainot eivät tarjoa samaa puristusmekaaniikkaa ja muuttaisivat liikkeen perusteellisesti.

Svend-punnerrus

Svend-punnerrus on rintalihasliike, jossa painolevyt puristetaan yhteen ja työnnetään pois kehosta rintakorkeuteen. Se sopii hyvin lihasvoimaharjoittelijoille, jotka haluavat kehittää sisemmän rinnanlihaksen aktivaatiota ja parantaa lihas-aivoyhteyden tuntoa jatkuvan jännityksen kautta.

Lihasryhmä: Rinta
Ensisijaiset lihakset: rinta
Väline: Muu

Miten tehdä Svend-punnerrus

Seiso pystyssä ja pidä kahta painolevyä yhteen kämmenien välissä rintakorkeuteen, kädet taivutettuina ja kyynärpäät sivuilla.
Purista levyjä lujasti yhteen koko liikkeen ajan jännityksen säilyttämiseksi.
Työnnä levyt suoraan eteenpäin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna rintasi edessä.
Pidä lyhyt tauko täydessä ojennuksessa säilyttäen puristuksen.
Palauta levyt hallitusti takaisin lähtöasentoon rintaasi tasolla, pitäen jatkuvaa painetta levyjen välillä.

Tekniikkavinkit

Keskity puristamaan levyjä mahdollisimman lujasti koko liikkeen alueella rinnanlihaksen aktivaation maksimoimiseksi.
Pidä olkapäät alhaalla ja taaksepäin sen sijaan, että antaisit niiden pyöristyä eteenpäin työnnön aikana.
Työnnä täysin vaakasuorassa tasossa rintakorkeuteen sen sijaan, että kallistaisit liikettä ylös tai alas.

Yleisimmät virheet

Puristuksen löysääminen levyjen välillä liikkeen aikana: tämä poistaa jatkuvan jännityksen, joka tekee liikkeestä tehokkaan.
Työntäminen ylös tai alas suoran eteenpäin työnnön sijaan: tämä siirtää painopistettä pois rinnanlihaksesta ja heikentää liikkeen tehokkuutta.
Vauhdilla tai jerkkaamalla työntäminen: tämä vähentää lihastyön kestoa ja heikentää lihas-aivoyhteyden hyötyä.

Sarjat ja toistot

Hypertrofiaharjoittelussa suorita 3–4 sarjaa 12–20 toistolla kevyillä levyillä, keskittyen puristukseen ja supistukseen. Voimaharjoittelu ei tyypillisesti ole tavoite tälle liikkeelle sen jatkuvan jännityksen luonteen vuoksi.

Seuraa liikettä Svend-punnerrus Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä painolevyjä minun tulisi käyttää Svend-punnerukseen?: Aloita kahdella 5 kg tai 10 kg levyllä ja keskity puristusliikkeeseen raskaan painon sijaan. Useimmat harjoittelijat huomaavat, että 10–25 kg per levy tarjoaa riittävän vastuksen tehokkaan rinnanlihaksen aktivaation saavuttamiseksi.
Toimiiko Svend-punnerrus sisemmän rinnanlihaksen kannalta?: Svend-punnerrus luo voimakasta adduktioita ja puristusta keskiviivalla, mikä korostaa pectoralis majorin sternaalisia kuituja. Vaikka sisemmän rinnanlihaksen täydellistä eristämistä ei voi saavuttaa, tämä liike tarjoaa ainutlaatuisen ärsykkeen tälle alueelle puristuskomponentin kautta.
Voinko tehdä Svend-punnerusta käsipainoilla levyjen sijaan?: Levyt ovat parempia, koska niiden tasaiset pinnat mahdollistavat asianmukaisen puristuksen ja käsien asemoinnin koko liikkeen ajan. Käsipainot eivät tarjoa samaa puristusmekaaniikkaa ja muuttaisivat liikkeen perusteellisesti.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →