Gym TrackLataa ilmaiseksi

Pendlay-soutu

Pendlay-soutu on etukenossa tehtävän tangonsoudon muunnelma, jossa tanko palautetaan lattialle jokaisen toiston välissä. Tämä poistaa vauhdittamisen ja pakottaa tiukkaan suoritustekniikkaan. Liike sopii nostajille, jotka haluavat kehittää yläselän voimaa ja räjähtävyyttä painottaen paikaltavetoa ilman esiverryttelyä.

Lihasryhmä
Selkä
Ensisijaiset lihakset
yläselkä, alaselkä
Väline
Levytanko

Miten tehdä Pendlay-soutu

  1. Aseta tanko lattialle ja seiso jalat lantion leveydellä tangon ollessa jalkaterän keskikohdan yläpuolella.
  2. Taivuta lonkista kunnes vartalo on lähes vaakasuorassa, ota tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella käsivarret täysin ojennettuina.
  3. Jännistä keskivartalo ja vedä tanko räjähtävästi ylävatsan tai alarinnan tasolle kyynärpäitä edellä.
  4. Laske tanko hallitusti takaisin lattialle ja anna sen asettua täysin paikoilleen ennen seuraavaa toistoa.
  5. Palauta asentosi ja hengitä toistojen välissä pitäen selän suorana koko ajan.

Tekniikkavinkit

  • Pidä vartalon kulma vakiona koko sarjan ajan sen sijaan, että nostaisit rintaa ylös väsymyksen myötä.
  • Vedä tanko pystysuorassa liikeradassa suoraan ylös lattialta sen sijaan, että vetäisit sitä taaksepäin kohti lonkkia.
  • Anna tangon pysähtyä täysin lattialle jokaisen toiston jälkeen, jotta eliminoit venytysrefleksin ja varmistat että jokainen veto alkaa nollasta.

Yleisimmät virheet

  • Vartalon nostaminen vedon aikana: tämä muuttaa liikkeen tavalliseksi etukenossa tehtäväksi soudoksi ja kumoaa tiukan asennon, joka määrittelee Pendlay-soudun.
  • Tangon pomputtaminen lattialta: tämä hyödyntää kimmoenergiaa puhtaan konsentrisen voiman sijaan ja heikentää harjoituksen spesifisyyttä.
  • Alaselän pyöristäminen ala-asennossa: tämä lisää loukkaantumisriskiä ja estää tehokkaan voimansiirron lonkilta yläselän kautta.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 3–6 toistolla raskaammalla painolla ja räjähtävillä vedoilla. Lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 6–10 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla.

Seuraa liikettä Pendlay-soutu Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä ero on Pendlay-soudulla ja tangonsoudolla?
Pendlay-soudussa tanko palautetaan lattialle ja annetaan pysähtyä täysin toistojen välissä, kun taas tavallisessa tangonsoudussa tanko pysyy ilmassa koko sarjan ajan. Tämä paikaltalähtö poistaa vauhdittamisen ja vaatii jokaisen toiston vetämistä tiukasta vaakasuorasta vartalon asennosta.
Pitääkö tangon koskettaa rintaa vai vatsaa Pendlay-soudussa?
Tangon tulisi koskettaa ylävatsaa tai alarintaa, tyypillisesti rintalasta tai juuri sen alapuolella. Tarkka kosketuskohta riippuu vartalon kulmasta ja käsivarsien pituudesta, mutta olennaista on vetää pystysuoraan kyynärpäät taaksepäin sen sijaan, että ne lähtisivät sivuille.
Voinko tehdä Pendlay-soutua ilman bumper-levyjä?
Voit tehdä Pendlay-soutua tavallisilla levyillä, jos nostat tangon palikoiden, mattojen tai levyjen päälle saavuttaaksesi oikean lähtökorkeuden, jossa vartalo on lähes vaakasuorassa. Lähtöasento on tärkeämpi kuin se, koskeeko tanko todella lattiaa, kunhan se pysähtyy täysin toistojen välissä.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →