Gym TrackMaastaveto
Maastaveto tangolla on moninivelliike, jossa nostetaan kuormitettu tanko lattialta lantion tasolle pitäen selkäranka neutraalissa asennossa. Se sopii kaikentasoisille nostajille, jotka haluavat kehittää koko kehon voimaa painottuen kehon takaosaan.
- Lihasryhmä
- Selkä
- Ensisijaiset lihakset
- yläselkä, alaselkä, pakarat, takareidet, epäkäs
- Väline
- Levytanko
Miten tehdä Maastaveto
- Asetu jalat lantion leveydellä, tanko jalkaterän keskikohdan päällä ja sääret noin tuuman päässä tangosta.
- Taivuta lonkista ottaaksesi otteen tangosta juuri jalkojen ulkopuolelta, taivuta sitten polvia kunnes sääret koskettavat tankoa.
- Aseta selkä neutraaliin asentoon, rinta ylös, ja luo koko kehon jännitys vetämällä löysä pois tangosta.
- Paina jalat lattiaan pitäen selän kulma samana kunnes tanko ohittaa polvet.
- Ojenna lonkat eteenpäin lukiten liikkeen yläasennossa hartiat hieman tangon takana.
- Palauta liike työntämällä ensin lonkat taaksepäin, taivuta sitten polvia kun tanko ohittaa ne ja laske tanko hallitusti lattialle.
Tekniikkavinkit
- Pidä tanko kosketuksissa jalkoihin koko liikkeen ajan säilyttääksesi lyhimmän vipuvarren ja suojataksesi alaselkää.
- Jännitä keskivartalo lujasti ennen jokaista toistoa kuin valmistautuisit iskuun säilyttääksesi selkärangan stabiliteetin kuorman alla.
- Johda liikettä rinnalla ylöspäin sen sijaan että annat lantion nousta nopeammin kuin hartioiden, mikä pitää tangon radan pystysuorassa.
Yleisimmät virheet
- Alaselän pyöristäminen kuorman alla aiheuttaa liiallista leikkausvoimaa lannerangalle ja heikentää voiman siirtoa.
- Liian matalalta aloittaminen muuttaa liikkeen kyykyksi ja luo tehokkaan tangon radan, joka tuhlaa energiaa.
- Tangon vetäminen pois kehosta kasvattaa vipuvartta ja aiheuttaa tarpeetonta rasitusta alaselkään.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 1–5 toistoa korkeammalla intensiteetillä; lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 6–10 toistoa kohtuullisella painolla.
Seuraa liikettä Maastaveto Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö käyttää ristiotetta vai molemmat kämmenet alaspäin -otetta?
- Molemmat kämmenet alaspäin kehittää tasapainoista puristusvoimaa ja sopii useimpiin harjoituspainoihin. Ristiote mahdollistaa raskaammat kuormat mutta voi aiheuttaa epäsymmetristä rasitusta, joten harkitse hihnojen tai koukkuotteen käyttöä vaihtoehtona maksimiyrityksissä.
- Kuinka matalalla lantion pitäisi olla lähtöasennossa?
- Lantion korkeus riippuu raajojen mittasuhteista ja sen tulisi asettaa hartiat suoraan tangon yläpuolelle tai hieman tangon eteen. Jos lantiosi nousee heti kun aloitat vedon, lähtöasentosi on liian matala.
- Onko normaalia että tanko hidastuu polven kohdalla?
- Lievä hidastuminen polven korkeudella on tavallista, koska vipuvarsi muuttuu haastavammaksi ja liike siirtyy jalkojen työnnöstä lonkan ojennukseen. Liiallinen hidastuminen viittaa siihen että aloitat mahdollisesti lantiosta liian matalalta tai et säilytä selän jännitystä.