Gym TrackLataa ilmaiseksi

Sprintti-intervallit juoksumatolla

Sprintti-intervallit juoksumatolla tarkoittavat vaihtelua korkean intensiteetin sprinttien ja matalan intensiteetin kävelyjen tai lepotaukojen välillä juoksumatolla. Tämä harjoitus sopii hyvin voimaharjoittelijoille, jotka haluavat parantaa sydän- ja verenkiertokuntoaan, voimantuotantoaan ja alaraajojen lihasten kestävyyttä ilman ulkojuoksun aiheuttamaa rasitusta niveliin.

Lihasryhmä
Cardio
Ensisijaiset lihakset
etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat
Väline
Laite

Miten tehdä Sprintti-intervallit juoksumatolla

  1. Aloita 5 minuutin kevyellä juoksulla tai reippaalla kävelyllä mukavalla tahdilla.
  2. Nosta juoksumatolla nopeutta tavoitesprintin tasolle ja juokse maksimaalisen ponnistelussa 20–60 sekuntia.
  3. Pienennä nopeutta hitaaksi kävelyksi tai siirry sivukaiteille aktiiviselle palautumiselle, joka kestää 60–120 sekuntia.
  4. Toista sprintin ja palautumisen sykli halutun määrän intervalleja, tyypillisesti 6–10 kierrosta.
  5. Lopeta 5 minuutin kevyellä kävelyllä, jotta sydämen syke laskee asteittain.

Tekniikkavinkit

  • Pidä vartalo pystysuorassa ja kallista hieman eteenpäin nilkoista, ei vyötäröstä, jotta juoksumekaniikka pysyy oikeana sprinteissä.
  • Laskeudu keskijalkaan kantapään sijaan vähentääksesi iskuvoimia ja säilyttääksesi nopeuden tehokkuutta.
  • Käytä kaiteita vain juoksumatolla nousemiseen ja siitä poistumiseen, ei tukena sprinteissä, jotta varsinainen käsien heilautus ja tasapaino säilyvät.

Yleisimmät virheet

  • Sprintti-intervallien aloittaminen ilman riittävää lämmittelyä lisää loukkaantumisriskiä kylmille lihaksille ja sidekudokselle.
  • Sprintin nopeuden asettaminen liian korkeaksi ennen kuin olet siihen valmis pakottaa huonon tekniikan ja kaatumisriskin juoksumatolla.
  • Liian lyhyt palautumisaika sprinttien välillä estää riittävän suorituskyvyn palautumisen ja heikentää seuraavien intervallien laatua.

Sarjat ja toistot

Suorita 6–10 sprintti-intervallia per istunto, joissa sprintin kesto on 20–60 sekuntia ja palautumisajat 60–120 sekuntia riippuen kuntotasostasi ja harjoitustavoitteistasi.

Seuraa liikettä Sprintti-intervallit juoksumatolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä nopeutta minun tulisi käyttää sprintti-intervalleihin juoksumatolla?
Sprintin nopeuden tulisi olla riittävän haastava, jotta et pysty ylläpitämään sitä yli 60 sekuntia, mutta hallittu niin, että tekniikka säilyy koko ajan. Useimmat juoksevat sprinttejä 16–24 km/h nopeudella, mutta aloita varovaisesti ja lisää nopeutta juoksumatolla liikkumisen tottuessa.
Pitäisikö minun käyttää kaltevuutta sprintti-intervalleihin juoksumatolla?
Pieni 1–2 prosentin kaltevuus jäljittelee paremmin ulkojuoksua ilmanvastuksen huomioimisella, mutta pidä se minimaalisen sprinteissä liiallisen rasituksen välttämiseksi. Säästä jyrkemmät kaltevuudet matalamman intensiteetin intervallitöihin tai erityisiin mäkiharjoituksiin.
Kuinka usein minun tulisi tehdä sprintti-intervalleja juoksumatolla?
Suorita sprintti-intervallit 1–3 kertaa viikossa vähintään 48 tunnin tauolla istuntojen välillä riittävän palautumisen varmistamiseksi. Ajoita nämä istunnot pois raskaista alaraajojen harjoituspäivistä, jotta et vaaranna kumpikaan harjoituksen laatua tai palautumista.

Lisää Cardio

Kaikki Cardio →